Las 3 Leyes Del Musculo Del Edificio
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¿La primera regla de construir más músculo?
Elige a tus padres sabiamente. Después de todo, la genética es un factor innegable en lo fácil que será para algunas personas empacar en tamaño.
Pero si no estás dispuesto a poner todas tus esperanzas en ganar la piscina de genes (no es mi enfoque, o recomendado), hay buenas noticias: Su cuerpo puede empacar en el músculo. Un poco, en realidad, y hay mucho que puedes hacer para maximizar cuánto puedes construir tu cuerpo. Es decir, si estás dispuesto a aceptar algunos factores innegables sobre las leyes del crecimiento.
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Regla #1: La construcción del músculo es una ciencia. Su mejor apuesta es seguir los principios básicos de la hipertrofia (más sobre esto en un momento) para aumentar su probabilidad de ver resultados.
Regla #2: Cada cuerpo es diferente. mejor esteroide para quemar grasa pueden estar en el mismo programa y experimentar diferentes resultados. Algunos pueden ser golpeados en movimientos de peso corporal, otros tienen músculos definidos largos y magros después de algunos TLC de los muñecos. Este es un recordatorio importante para los comportamientos de copy-cat. Usted puede elegir seguir las prácticas del tipo más grande o la hembra más adecuada en el gimnasio, pero lo que funciona para ellos puede no ser el mejor para su cuerpo o podría muy bien violar la regla número uno. Lo que lleva a...
Regla #3: El conocimiento es todo. La ciencia es un proceso continuo, y los nuevos estudios están garantizados para hacer una cosa — proporcionarnos nuevas preguntas para hacer. Use reglas uno y dos para ayudar a construir el mejor programa para usted cuerpo, pero recuerde que siempre estamos aprendiendo y mejorando nuestra comprensión de lo que funciona mejor.
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Ahora que estamos en la misma página y hemos agotado cualquier excusa potencial, esto es lo que sabemos puede convertirte en una máquina de construcción muscular, incluso si mamá y papá nunca flexionaron un momento en su vida.
Edificio del músculo Errores: Usted está haciendo las preguntas incorrectas
El proceso de añadir músculo a su cuerpo se conoce como hipertrofia. Durante años la gente trató de separar la hipertrofia en dos tipos diferentes: myofibrillar vs. sarcoplasmic. En el sentido más simple, myofibrillar se refiere a aumentar el tamaño de las fibras musculares, mientras que el sarcoplasma se refiere a un aumento del volumen de líquido en los músculos. Este último es a menudo conocido como “la bomba” ya que se refiere al líquido dentro y alrededor de sus músculos, que consiste en agua, minerales, y carbohidratos (glycogen.)
Pero si usted cree el trabajo de Stuart Philips, Ph.D, uno de los investigadores más estimados en la construcción muscular, realmente no necesita preocuparse acerca de diferenciar entre tipos de crecimiento muscular. Eso es porque los factores que conducen a la construcción de biceps más grandes o piernas más definidas están entrelazados. En otras palabras, cuando tus fibras crezcan, así que haz tus músculos. La investigación ha encontrado que el tamaño de sus músculos (el crecimiento de miodirilata) no se mantendrá estancado con un aumento en el sarcoplasma.
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Así que en lugar de tratar de averiguar cómo “hacer” más tamaño en su cuerpo o averiguar qué tipo de fibra a atacar, es mejor tomar un enfoque integral a los factores primarios que parecen conducir a más masa.
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Según el fisiólogo del ejercicio Brad Schoenfeld, existen tres mecanismos primarios de crecimiento muscular: Tensión muscular, estrés metabólico y daño muscular. A menudo todos estos factores son correrelacionados con la cantidad de peso que levanta. Pero solo necesitas comparar los elevadores de potencia y culturistas para saber que ese no es el caso. Los elevadores de potencia son generalmente mucho más fuertes y pueden levantar más peso, pero son culturistas que se ven significativamente más muscular, a pesar de ser más débiles. Ese ejemplo es una razón muy importante por la cual es posible que desee cambiar su enfoque a cómo está levantando pesos.
Aprender a crear tensión muscular parece conducir los tres factores, y es probablemente el área que la mayoría de la gente lucha para entender y ejecutar en el gimnasio. Es decir, si usted está simplemente levantando un peso y tratando de empujar por un cierto número (por ejemplo, el banco presiona 225 libras para un rep,) esta no es necesariamente la mejor manera de construir músculo. Cuando intenta mover un peso usando cualquier medio posible, su forma podría fallar, ligamentos y articulaciones pueden tomar una carga mayor, y mientras usted puede conseguir el trabajo hecho, sus músculos no están necesariamente cargando tanto de la carga como usted desea para el crecimiento.
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Entonces, ¿cómo deberías mirarlo de forma diferente? En lugar de pensar en empujar o tirar un peso, trate de centrarse en una gama completa de movimiento que crea tensión constante en el músculo de trabajo. Su trabajo es asegurarse de que mientras realiza repeticiones sus músculos no tomen un descanso. Es un proceso constante de estirar el músculo (el excéntrico) y apretar el músculo (el concéntrico).
Si bien no es una regla difícil, la tensión constante generalmente significa detener sus ascensores apenas cortos de bloqueo en la porción concéntrica (pensar en flexión de su bicep,) y luego un poco corto de la “bottom” del ascensor para maximizar el estiramiento (cuando baja el muñeco o la barbell al punto que usted siente un estiramiento en su bicep, pero no a donde usted bloquea su codo). En otras palabras, tiende a ser alrededor del 90 por ciento de la gama de movimiento en ambos extremos, lo que garantiza la tensión sin parar y un ambiente para construir músculo.
Cuando usted entiende la tensión, hace más fácil aplicar los otros mecanismos de crecimiento muscular. El estrés metabólico tiende a ser ese “sentimiento” que obtienes cuando tus músculos se agotan. Llámalo la bomba o una quemadura, este proceso (que incluye una falta de oxígeno yendo a tus músculos y subproductos metabólicos como la construcción de lactate junto con la sangre), no sólo te recuerda que estás entrenando duro, también juega un papel en la hipertrofia. Aquí es donde ocurre la importancia de la bomba. El estrés metabólico desencadena un proceso que en última instancia da lugar a que las células musculares estén “convertidas” para el crecimiento, potencialmente aumenta en la inflamación celular y más agua que se tira a la célula muscular.
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En cuanto al daño muscular, esto sucede de muchas maneras. En el sentido más simple, simplemente levantar pesos causará daño (el buen tipo) que obliga al músculo a repararse y crecer más grande y más denso. Pero después de que hayas estado levantando peso durante un tiempo, necesitarás encontrar repetidamente formas de desafiar tus músculos si quieres que sigan creciendo. La manera de seguir creando ese daño es por:
1. Levantando pesos más pesados.
2. Hacer algo nuevo y diferente (como entrenar un músculo desde un ángulo diferente.)
3. Centrarse en la porción excéntrica del ascensor.
4. Stretching tus músculos mientras están siendo activados.
Los daños musculares no solo continuarán por sí solos: los elevadores tendrán que fortalecerse empleando una variedad de técnicas, como el cambio de tempo (cuán rápido mueves el peso) o simplemente subbing en pulsanbsp; nuevos ejercicios.
Pero lo más importante, los tres aspectos del crecimiento muscular están interrelacionados. La tensión muscular con pesos más pesados puede causar daño en la fibra que permite que ocurra inflamación y estrés metabólico. La tensión muscular con pesos más ligeros y más tiempo bajo tensión provoca estrés metabólico, durante el cual la sangre no puede escapar de sus músculos lo suficientemente rápido, y ayuda a promover el crecimiento. Y luego la tensión con peso moderado para más repeticiones o ejercicios diferentes enciende reacciones metabólicas y daños. En otras palabras, si quieres crecer tienes que mirar el cuadro grande y usar varias tácticas y no sólo esperar que aparecer en el gimnasio se traducirá a grandes bíceps.
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Creación del último programa de construcción del músculo
Recuerda la regla número dos, que todo el mundo construye músculo de manera diferente? Bueno, aquí es donde la personalización entra en juego. Algunas personas pueden ver un proceso increíble con sólo levantar pesos pesados, mientras que otros podrían verlo con peso moderado para más repeticiones. Pero si quieres enfocarte realmente en la construcción de músculo, y no sólo en ser más fuerte o ser capaz de entrenar más duro, entonces la variedad es tu mejor amigo.
La clave es enfocarse en rangos de retribución bajos (1-5,) medio (6-12) y alto (15+) para asegurar que está activando todos los procesos de crecimiento muscular. Debido a que algunos ejercicios son mejores para ganar fuerza, mientras que otros son ideales para la tensión, o crear la bomba, usted querrá incluir la diversidad en sus planes de entrenamiento. Esto no significa alterar tus entrenamientos todos los días, pero significa pasar por ciclos donde giras tus representantes y los movimientos que realizas.
Los ejercicios para la fuerza incluyen los “grandes ascensores” como escuadras, montacargas, prensas y filas. Las variaciones de estos ascensores desde diferentes ángulos (como una prensa inclinada) o de maneras que crean diferentes factores de estrés (como hacer los levantamientos mortales sumo o los búlgaros se dividen en cuclillas) desafiarán sus músculos de nuevas maneras que forzarán el crecimiento. Incluso ejercicios de “isolación”, como rizos, aumentos de hombros, rizos de pierna y ejercicios de cable, ayudarán a crear más tensión en pesos más ligeros que permitirán la bomba y el crecimiento. Los períodos de descanso deben ser ciclos, también, con períodos de recuperación más largos para ayudarle a levantar mayores cargas, y períodos de descanso más cortos para encender el daño metabólico.
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¿La capa final? Poco a poco más. Volumen (sets x rep x peso) es una parte importante de ganar músculo. Pero la mayoría de la gente intenta hacer más, más, más. Si esto fuera una dieta y te comías mucho más inmediatamente, no ganarías músculo, te convertirías en grasa. Aunque más volumen no te hará engordar, puede frenar o aturdir tu progreso. En cambio, el objetivo es añadir un poco de volumen semanal. El resultado: Progreso constante, cambios que se pueden ver, y evitando caernbsp; la meseta temida.
