Cmo Bench Press

Cómo Presionar el Bench con la forma adecuada: bajar la barra a la mitad. Presiona de nuevo hasta que tus codos estén cerrados. Así es como Bench Press con forma adecuada:

1. Acuéstate en el banco con los ojos debajo del bar

2. Coge el bar con un ancho de agarre medio (¡ambos alrededor de la barra!)

3. Desencadenar la barra al enderezar sus brazos

4. Baja el bar a la parte media.

5. Presione el bar hasta que sus brazos sean rectos

Mantenga el peso por un segundo en la parte superior, con brazos rectos. Respira. Entonces respira, aguanta, y baja el bar otra vez. Mantenga su trasero en el banco cuando lo presione de nuevo. Juego de cinco repeticiones cada StrongLifts 5×5 entrenamiento A.

El Bench Press es un cuerpo completo, ejercicio compuesto. Funciona tu pecho, hombros y triceps más. Es el ejercicio más eficaz para ganar la fuerza del cuerpo superior y la masa muscular porque es el ejercicio del cuerpo superior que más peso en (más que Overhead Press.) Cuanto más grande sea tu banco, más grande será tu pecho.

Para evitar el dolor de hombro, agita los codos 75° cuando baja la barra. No trate de estirar el pecho al arrancar los codos 90°. Implicarás tus hombros si tus brazos superiores son perpendiculares a tu torso en la parte inferior. Tuck your elbows 75° a Bench Pulse sin dolor.

A diferencia del Squat o Deadlift, la barra no se mueve en una línea vertical cuando se presiona con la forma adecuada. Se mueve diagonalmente desde la parte media de tu pecho sobre tus hombros. Esta es la forma más segura de Bench Press para sus hombros. También es la forma más eficaz de Bench Press pesada.

Esta es la guía definitiva a la forma adecuada en la prensa de Bench.

Gratis: descargar mi Bench Lista de comprobación de prensa para obtener los consejos más importantes a Bench Press con forma adecuada. Revisa estos consejos entre conjuntos y aumentarás tu Bench Press sin lastimarte. Inscríbete en mis consejos de correo electrónico diarios para obtener acceso instantáneo a la lista de verificación. Haga clic aquí. Introducción

Cómo Presionar el Bench con la forma adecuada: configurar en el banco, agarrar el bar, desentrañarlo, bajarlo a la parte media y presionarlo de nuevo. Bench Press en el Power Rack para máxima seguridad. Establezca los pines de seguridad en la altura adecuada para que cojan el peso si no lo levanta. Usted no necesita un spotter si usted Bench Press dentro del Power Rack como yo. Si usted no tiene un Power Rack, pida a alguien en el gimnasio que lo vea cuando usted Bench Press. Luego siga estos cinco sencillos pasos a Bench Press con forma adecuada.

1. Configuración. Acuéstate en el banco plano con los ojos debajo del bar. Levante el pecho y apriete los hombros. Pies de piso en el suelo.

2. Coge el bar. Pon tu meñique en las marcas de anillo de tu bar. Sostenga la barra en la base de su palma con un agarre completo y las muñecas rectas.

3. Unrack. Respira hondo y desentraña el bar al enderezar los brazos. Mueva la barra sobre sus hombros con sus codos cerrados.

4. Baja el bar. Bájala a la mitad de la cuchilla mientras afina tus codos 75°. Mantenga sus antebrazos verticales. Mantenga el aliento en el fondo.

5. Prensa. Presione el bar desde la parte media hasta arriba de sus hombros. Mantén tu trasero en el banco. Cierra los codos en la parte superior. Respira.

Cubra el peso una vez que haya Bench Presionado cinco repeticiones en StrongLIfts 5×5. Termina tu último repetitivo primero presionando el peso lejos de tu pecho hasta que hayas bloqueado tus codos. Luego mueve la barra horizontalmente desde arriba de tus hombros hasta tu Power Rack. No apuntes a los rectos o puedes perderlos. Objetivo para las partes verticales de su Power Rack. Una vez que los hayas golpeado, dobla tus codos para bajar la barra en los rectos.

Bench Press Setup

Cómo configurar para el Bench Press: sentarse en el banco, acostarse, apretar los hombros, agarrar el bar, poner los pies y luego desentrañar. Pon tu equipo primero. Ponga los pines de seguridad de su Power Rack en la altura adecuada para que puedan coger peso fallido. Centro su Bench. Entonces prepárate antes de desentrañar el peso. Tus muñecas se doblarán si agarras mal la barra. Tus hombros se moverán si tus hombros no están apretados. Y no puedes arreglarlo a media altura cuando el peso pesado te está aplastando. Configuración adecuada para mejorar su forma y aumentar su presión de la esquina

* Acuéstate. Siéntate al final de tu banco. Entonces acuéstate bajando de nuevo en el banco. Pon tus ojos debajo del bar.

* Extiende tus hombros. Levante el pecho y apriete la parte superior. Pon tus hombros hacia atrás y hacia abajo. Apriétalos.

* Coge el bar. Pinky dentro de las marcas de anillo. Mantenga la barra baja, cerca de su muñeca. Aplique la barra usando el agarre completo para que no pueda moverse.

* Pon tus pies. Pies planos en el suelo usando una posición de ancho de hombro. Pon tu pie debajo de la rodilla primero, y luego pon el otro.

* Unrack. Aprieta los brazos para sacar la barra de los rectos. Muévete horizontalmente hasta que esté equilibrado sobre tus hombros. Hecho.

Configurar de la misma manera en cada conjunto Bench Press. Cuanto más consistente sea su configuración de Bench Press, más consistente será su técnica una vez que comience a Bench Press el peso. Mejor técnica aumenta la eficacia. Aumenta cuánto usted Bench Press. No se establezca con cero respeto por el peso porque es luz. Configurar de la misma manera si usted es Bench Presionando peso de calentamiento o peso pesado.

Bench Press Form 101

Bench adecuado Presione la espalda: antebrazos verticales en la parte inferior, la barra toca el pecho. Su construcción determina cómo su forma de Bench Press parecerá la máxima eficacia. Cuanto más ancho sean sus hombros, más ancho debe ser su agarre. Cuanto más largos sean tus brazos superiores, más cerca estarán tus codos a tu torso en la parte inferior. No copie el formulario Bench Press de alguien a menos que tenga la misma construcción. Siga estas directrices generales de Bench Press en su lugar, y retoque su forma a medida que usted gana experiencia.

* Grip. Mantenga la barra en la base de su palma, cerca de su muñeca. Aprieta el bar.

* Grip Width. Manos dentro de las marcas de anillo de la barra. Antebrazos verticales en la parte inferior.

Tumbas. Envuelve tus pulgares alrededor de la barra. No Bench Press con un agarre sin pulgar.

* Wrists. Barra de línea recta a la muñeca al codo. No te agaches con muñecas dobladas o dolerán.

* Codos. A unos 75° en la parte inferior. No deben tocar su torso o aflojar 90°.

* Antebrazos. Vertical al suelo desde cualquier ángulo: desde el lado y desde el frente.

* Hombros. Mantenlos de vuelta, en el banco. No te tires los hombros hacia adelante en la parte superior.

* Alto-back. Extiende tus hombros juntos para aumentar la estabilidad cuando estés en la banca.

* Chest. Levántalo al techo. Llega al bar mientras lo bajas. Pero mantén tu trasero en el banco.

* Cabeza. Arregla tus ojos debajo de la barra. Mantén la cabeza neutral. No lo empujes en tu banco.

* Retroceder. Arco natural. Debería poder deslizar mi mano plana entre el banco y tu espalda.

* Butt. Mantén tu trasero en tu banco cuando estés en el banquillo. No hagas trampa al levantar tu trasero del banco.

* Pies. Piso en el suelo, no en el aire. Pies bajo las rodillas. Usar una posición de ancho de hombro como en Squats.

* Unracking. Desencadenar el peso al enderezar los brazos. Mueva la barra por encima del hombro.

* Muy abajo. Baja el bar a la mitad. Coloque sus codos en 75° mientras baja el peso.

* Bottom. muñecas rectas, antebrazos verticales. Codos dentro pero no contra tu torso. Bar a media hora.

* Muy arriba. No pares en el fondo. Presione el bar de vuelta a los hombros. Cierra los codos.

* Lockout. Cierra la barra sobre el hombro. Cierra los codos en la parte superior. No los doblarás.

* Racking. Cerradura con codos rectos. Mueva el bar contra el estante. Bájala en los rectos.

* Bar Path. Línea diagonal desde la parte media a los hombros. No vertical sobre los hombros, el cuello o el pecho.

Respirar. Gran aliento en la parte superior, mantenerlo en el camino hacia abajo, mantenerlo en la parte inferior, exhalar en la parte superior.

Gratis: descargar mi Bench Lista de verificación de prensa para obtener las instrucciones anteriores en un pdf práctico. Inscríbete en mis consejos de correo electrónico diarios para obtener acceso instantáneo a la lista de verificación. Haga clic aquí. Vídeos de prensa de Bench

Aquí hay un video donde puedes verme Bench Press con la forma adecuada como parte de StrongLifts 5×5 Workout A. También puede escucharme responder preguntas comunes acerca de la prensa de Bench al mismo tiempo. Mira desde 13:24 para los consejos de Bench Press.

Aquí está mi amigo y campeón del mundo Mike Tuchscherer Bench Presionando más de 200 kg/440lb. Él se dobla solo, sin mancha, en su gimnasio como yo. Los pesos podrían matarlo si falla. Pero está a salvo porque Bench Presiona dentro del Power Rack con el set de pins de seguridad.

Seguridad

Failing Reps

Cómo fallar el Bench Press con seguridad: bajar la barra de vuelta a su pecho. Aplana tu torso para que el bar toque el bar. Entonces deslizate debajo. Nunca se quedará atrapado bajo el peso si usted Bench Press en el Power Rack. Power Racks tienen pins de seguridad horizontales para coger la barra si fallas. Establezca estos pines ligeramente más bajo que la posición inferior cuando usted Bench Press. El bar no puede tocar los pines en buenas repeticiones. Si no logras enfriar el peso, baja la barra a la mitad. Luego aplanó su torso para bajar la barra en los pines de seguridad. Esta es la forma más segura de Bench Press.

Presionar sin Power Rack o spotter es peligroso. Si te atascas con la barra, la única salida es el “Roll of Shame”. Baja el bar a la parte media, póngalo en el estómago y luego Deadlift it up. Esto no se sentirá agradable, aunque porque pesas pesadas le doblarán el estómago. La alternativa es Bench sin collares para que puedas inclinar la barra a un lado. Pero el gimnasio te odiará por bajar de peso. Consigue un Power Rack.

Benching con muñecos parece más seguro, pero no lo es. No se puede atascar, verdad. Pero si no logras herir a los Dumbbells pesados, pueden caer sobre tu cara y herirte. O tienes que tirar los muñecos en el suelo y orinar al gerente del gimnasio. Bench Presionar en el Power Rack es más seguro porque los pines de seguridad capturan el bar si te atascas. El peso no puede caer en la cara o en el suelo. Puede fracasar con pesas pesadas.

El miedo a la lesión en la prensa de Bench es normal. La gente muere cada año por accidentes de Bench Press. No use el agarre sin pulgar. Usa el agarre completo para que la barra no pueda escapar de tus manos y matarte. No Bench Press pesado sin Power Rack – el bar te aplastará si fallas. Comience la luz y concéntrese en la forma antes de ir pesado. La forma adecuada aumentará su confianza que supera el miedo. Establece los pines de seguridad incluso si crees que puedes abrirla.

Sin Spotter

Acércate dentro del Power Rack incluso si tienes un spotter. Deja que te ayude (un) a bajar el peso. No debe tocar el bar mientras que Bench Press. Usted no necesita un spotter si usted Bench Press en el Power Rack. He estado haciendo esto durante más de 10 años en mi gimnasio de casa, generalmente sin mancha y nunca me lastimé. Campeón Mundial Mike Tuchscherer Bench Presses a casi 500lb y también ascensores en su gimnasio de casa sin mancha. Podría ser asesinado si se queda atrapado con tanto peso. Sin embargo, siempre ha estado a salvo por Benching en el Power Rack con los pines listos para atrapar a un representante fallido.

Incluso si tienes un spotter, deberías Bench Press en el Power Rack. La mayoría de la gente no sabe cómo detectar. Mirarán alrededor mientras tú Bench y reaccionan demasiado despacio. O cogerán el bar de sus manos a media vuelta, extrañarán los rectos y lo dejarán en la cara. No asumas que estás a salvo porque tienes un observador. Puede que no tenga idea. Bench Press en el Power Rack. Establezca los pines de seguridad para que puedan atrapar cualquier repeticion fallida.

El propósito principal de un observador es darle una mano. Para ayudarte a desencadenar la barra a los hombros. Esto mantiene tus hombros en el banco y tu pecho apretado. Ahorra fuerza para Bench Presionando el peso. Pero de nuevo, la mayoría de la gente no sabe cómo detectar. Pueden desencadenar la barra con demasiada fuerza y sacar los hombros de la posición. Su mano libre puede hacer más daño que bien. A menudo estás mejor solo en Benching.

No Thumblesss Grip

Izquierda: agarre sin pulgar, peligroso, no lo use. Medio: agarre completo pero barra demasiado alta, las muñecas se doblarán. Correcto: correcto agarre de bulldog con barra baja en la mano. No Bench Presione con el agarre sin pulgar. El bar puede salir de tus manos, caerte en la cara y matarte. Envuelve tus pulgares alrededor de la barra usando el agarre completo. La barra no puede escapar de sus manos si sus pulgares están ahí para asegurarlo. Si sus muñecas duelen con el agarre completo, es generalmente porque están dobladas cuando usted Bench Press. Ajustar las muñecas apretando la barra inferior en las manos. Utilice el Grip Bulldog como se explica a continuación.

Lesiones del hombro

Izquierda: codos revueltos, conduce a la impingación del hombro. Centro: codos apretados demasiado, ineficaz. Derecha: codos correctamente apilados alrededor de 75° Bad Bench La forma de prensa causa dolor de hombro y lesiones. No doblar el estilo culturismo con sus codos revueltos 90°. No bajes el estilo de la barra guillotina a tu cuello. Tendrás un estiramiento de pecho más grande si tus codos son perpendiculares a tu torso en la parte inferior. Pero usted impedirá sus hombros. La parte superior de su arma superior apretará sus tendones de puños giratorios contra su articulación AC. Los tejidos se inflarán y dolerán.

Bench adecuado La forma de prensa es codos de unos 75° en la parte inferior. El ángulo exacto depende de tu construcción. Pero sus codos no deben ser perpendiculares a su torso porque eso es inseguro. No deben tocar su torso tampoco porque eso es ineficaz. Baja la barra con tus codos en unos 75° mientras mantiene tus antebrazos verticales desde cada ángulo. Ponte un video cuando te presionas para comprobar tus codos.

No Bench Press en la máquina del herrero. Forza un camino de barra vertical porque la barra está conectada a los carriles. Pero el camino de la barra no es vertical en el Bench Press. La barra no puede moverse en una línea vertical sobre sus hombros porque eso los impida. No puede moverse verticalmente sobre su pecho tampoco porque eso es ineficaz. El bar debe moverse diagonalmente de sus hombros a su parte central. Necesitas pesos gratis para hacer esto.

Bench Press Technique

Bench Grip

Izquierda: la barra de tensor medio-palm, las muñecas se doblarán y dolerán. Medio: bar mano baja, la muñeca no se dobla. Derecha: mantener el bar bajo en sus manos. Full Grip. Envuelve tus pulgares alrededor de la barra. Esta es la forma más segura y eficaz de Bench Press pesada. Aprieta la barra para que no se mueva en sus manos. Sus brazos, hombros y músculos del pecho se contraerán más duro lo que aumenta su presión de la boca (radiación hiper.) No se relaje o abra las manos mientras que Bench Press o el bar se moverá alrededor. Mantén las manos cerradas y apreta el bar tan fuerte como puedas.

No Thumbless Grip! La barra puede escapar de sus manos si lo agarra sin pulgares. Si se desliza, ningún spotter será lo suficientemente rápido para coger el bar. Te aplastará la cara, la garganta o el pecho. Usted será herido, o peor, morir. Envuelve tus pulgares alrededor de la barra para asegurarlo. Aprieta la barra para que no se mueva. Esto aumentará su Bench Press al mismo tiempo. Si las muñecas duelen, agarre la barra inferior para evitar que las muñecas se doquen.

Izquierda: agarrar la barra de polim medio, la muñeca se doblará. Izquierda: use el agarre del bulldog girando las manos antes de cerrar las manos. Tu muñeca no se doblará. Grip Low Palm. Mantenga la barra en la base de su palma, cerca de sus muñecas. No lo mantengas cerca de tus dedos como en el Deadlift o tus muñecas se doblarán. Duele las muñecas. Las muñecas dobladas también hacen que el peso sea más difícil de abrir porque la barra está más lejos de sus muñecas. Esto es mala ventaja y mala transferencia de energía. Agarre la barra de palma baja por lo que descansa sobre sus muñecas y codos. Usted será el banco más peso sin dolor de muñeca.

Bulldog Grip. La forma más fácil de agarrar la barra de palma baja está utilizando el Bulldog Grip. Imagina cómo un Bulldog planta sus patas. Agarre la barra girando las manos antes de cerrarlas. Luego apretar la barra para que no se mueva. El Bulldog Grip se sentirá raro y menos seguro. Pero no es menos seguro porque tus pulgares evitan que la barra se escape de tus manos. Pruébalo para algunos ejercicios, te acostumbrarás.

Bench Grip Width

Izquierda: agarre demasiado ancho, los antebrazos están en ángulo. Medio: agarre demasiado estrecho, enfatiza los tríceps. Derecha: antebrazos verticales, la forma más efectiva de Bench Press. Grip mediano. Agarre el bar con su meñique dentro de las marcas de anillo de su barra. Sus antebrazos deben ser verticales al suelo cuando la barra toca su pecho. Su construcción determina el ancho de agarre que necesita para esto pero el medio generalmente funciona. Los agarres más anchos son duros en los hombros de la mayoría de la gente. Las empuñaduras más estrechas son ineficaces para el banco pesado porque pone sus antebrazos inclinados. Hace hincapié en tus tríceps. Agarre medio.

Antebrazos verticales. Sus antebrazos deben ser verticales al suelo cuando la barra toca su pecho. Revise esto grabando su Bench Press. Si tus codos están fuera de tus muñecas en la parte inferior, el peso es más difícil de abrir (es como hacer una extensión de tríceps.) Si tus codos están dentro de tus muñecas, el peso es más difícil en las articulaciones del hombro. Bench Presione con antebrazos verticales en la parte inferior ajustando el ancho de agarre.

Wrists

Tus muñecas se doblarán si agarras la barra demasiado alta. Esto es ineficaz y causará dolor. Agarre la barra en las manos para que su muñeca permanezca recta. Alas rectas. La forma más segura y eficaz de Bench Press es con muñecas rectas. Línea vertical Bar-wrist-elbow cuando la barra toca el pecho en la parte inferior. No Presione con las muñecas dobladas o dolerán. Wrist wraps no es la solución a eso, la forma adecuada es. Ajustar las muñecas apretando la barra más baja y más cerca de la muñeca. Esto mejorará la transferencia de energía al mismo tiempo y aumentará su Bench Press.

Grip Low Palm. No empuje la barra de la palma media o cerca de sus dedos como en el Deadlift. La gravedad bajará el bar cuando usted Bench Press. Doblará tus muñecas y las lastimará a menos que agarres la barra de palma baja. Configuración para el Bench Press apretando la barra baja y cerca de las muñecas. Utilice el Grip Bulldog para rotar las manos antes de cerrar las manos. Luego apretar la barra para que no pueda mover y doblar sus muñecas.

Codos

Izquierda: codos revueltos, conduce a la impingación del hombro. Centro: codos apretados demasiado, ineficaz. Derecha: los codos correctamente atornillados alrededor de 75° Tus codos. Baja el bar mientras mueve tus codos. Su construcción determina cuánto deben agitar sus codos. Sus brazos superiores no pueden ser perpendiculares a su torso en la parte inferior. Pero tus codos tampoco pueden tocar tu torso. La forma más segura y eficaz de Bench Press es con antebrazos verticales en la parte inferior. Barra de línea recta a la muñeca al codo. Un ángulo de borde superior de unos 75° generalmente funciona.

No toque su Torso. Tocar tu torso con tus codos los pone dentro de tus muñecas. El peso se hace más difícil de abrir y más difícil en sus articulaciones. Los elevadores engranados que usan camisas de compresión hacen esto. Pero nos doblamos cruda sin camisa de banco para ayudarnos a levantar la barra de nuestro pecho. Nuestros codos y muñecas deben ser inilne porque esa es la forma más eficaz de Bench Press. No te cagues los codos en la parte inferior.

No llames tus codos. No bajes la barra con codos hacia fuera 90°. No Presione el estilo de culturismo con sus codos perpendicular a su torso en la parte inferior. Implicarás tus hombros tratando de conseguir un estiramiento de pecho más grande. La parte superior de sus brazos superiores romperá sus cuffs giratorios contra su articulación de AC en cada repeticion. Tus hombros se inflarán y dolerán. Coloque sus codos 75° en la parte inferior.

Flare On The Way Up Only. El camino hacia arriba debe ser un espejo del camino hacia abajo. Debes desgarrar tus codos para abrir la barra de nuevo sobre tus hombros. Si no lo hace, sus codos terminarán delante del bar. O se abrirá en una línea vertical sobre la parte media. Ambos son ineficaces para Bench Pressing pesos pesados. Presione el bar lejos de su parte superior sobre las articulaciones de los hombros al volar sus codos en el camino hacia arriba.

Antebrazos verticales. La forma más eficaz de Bench Press es con antebrazos verticales cuando la barra toca el pecho. Barra de línea recta a la muñeca al codo es mejor apalancamiento, más transferencia de energía y sin dolor de muñeca. Si sus codos están demasiado lejos hacia atrás o hacia adelante, agarre la barra de palma baja y ajuste su ancho de agarre. Si tus codos todavía están equivocados, estás tocando tu pecho demasiado alto/bajo. Videotape su Banco para conseguir sus antebrazos verticales.

Cierra en la parte superior. Desentraña el peso con codos cerrados. Enciérrenlos de nuevo en la parte superior de cada repeticion y al rajar el peso. No Bench Press con codos desbloqueados en la parte superior. Uno, el representante no cuenta. Dos, podrías perder el bar y herirte. Tres, el bloqueo es seguro si no pasas por el rango normal de movimiento de tu articulación del codo. Cierre sus codos en la parte superior de cada rep, pero no hiperextienda.

Antebrazos

Izquierda: antebrazos verticales con barra sobre hombros, causa lesión. Medio dos: antebrazos no verticales, tocando el pecho demasiado alto/bajo. Derecha: antebrazos verticales, la forma más efectiva de Bench. Vertical desde el lado. Sus antebrazos deben ser verticales al suelo cuando la barra toca su pecho. Desde la vista lateral, línea recta de la barra a la muñeca al codo. Esta es la forma más segura y eficaz de Bench Press. Si tus muñecas se doblan, agarre la barra de palma baja usando el Bulldog Grip. Si sus codos están demasiado lejos hacia atrás o hacia adelante, agitar más/menos o tocar su pecho más alto/bajo. Haz vídeo y ajusta tu formulario.

Vertical desde el frente. Sus antebrazos también deben ser verticales con el suelo al mirar desde el frente o la espalda. Los antebrazos son ineficaces. Doblar con un agarre cercano y tus codos fuera de tus muñecas es como hacer una extensión de tríceps. Doblar con un agarre ancho y tus codos dentro de tus muñecas es duro en tus hombros. Haz vídeo y ajusta tu agarre a Bench Press con antebrazos verticales.

Head

Izquierda: acostada demasiado lejos por el banco, esto aumenta la distancia que el bar viaja cuando lo desencadenan. Derecha: más arriba en el banco, ojos debajo de la barra, distancia más corta para desentrañar el peso. Ojos bajo Bar. Acuéstate en el banco con los ojos debajo del bar. Esto acorta la distancia entre el Power Rack y sus hombros. Hace que el peso sea más fácil de desencadenar. No se acueste en el banco o el bar tendrá que moverse más lejos cuando lo desencadene. Esta fuerza de desperdicia y es inseguro. El bar debe estar sobre tus ojos cuando te acuestas en el banco y mira hacia arriba. Si golpeas a los rectos en el camino hacia arriba, estás demasiado cerca.

No empujes con tu cabeza. Te dolerá el cuello si empujas la cabeza hacia el banco cuando presionas. Aprieta los músculos del cuello sin empujar la cabeza hacia el banco. La forma más simple de hacerlo es manteniendo la cabeza fuera del banco. Toca tu banca plana con tu pelo solo. Tus músculos del cuello estarán apretados si tu cabeza está fuera del banco. Tu cuello no te dolerá porque no puedes meter la cabeza en el banco.

Mantén tu cabeza neutral. No gires la cabeza para mirar a los verticales o te rascas el cuello. No levante la cabeza para comprobar si la barra tocó el pecho. Mira el techo y mantén la cabeza neutral. Atrapa el bar sin girar la cabeza. Cerrar la barra sobre los hombros y moverla de nuevo contra las partes verticales de su Power Rack. Cuando toca, dobla los brazos para bajar la barra en los rectos. No hay necesidad de mirar.

Hombros

Izquierda: los hombros se deslizan hacia adelante, la barra es más alta y debe moverse una mayor distancia. Derecha: los hombros permanecen en el banco, la barra es más baja y viaja más corta distancia. Los hombros atrás. Mantén tus hombros en el banco. No los encogáis hacia adelante cuando apuñales el peso. Si los hombros vienen hacia adelante, sus manos serán más altas. Cuanto más alto sean sus manos, más largo será el camino de la barra y más difícil de acoplar el peso. Arregla tus hombros contra el banco. Unrack el bar con brazos rectos. Deja que el peso se hunda en el banco antes de bajar la barra.

No presione, empuje. La mejor manera de mantener los hombros en el banco es pensar en empujar, no presionar. Aléjate del bar en vez de presionar la barra lejos de tu pecho. Imagínate que estás haciendo un Pushup y te estás alejando del suelo en lugar de alejar el suelo. Bench Presiona al alejarse del bar al banco. Tus hombros se quedarán atrás.

Quítate la mano. Tus hombros pueden venir adelante cuando desentrañas el bar. Algunos Power Racks carecen de suficiente espaciamiento de agujeros que pone los rectos demasiado alto o bajo. Demasiado bajo causa la pérdida de fuerza porque tienes que enderezar tus brazos más para desencadenar. Demasiado alto hace que tus hombros salgan de la banca para deshacerse. Pregúntele a un observador que le ayude a deshacerse de la barra para que sus hombros se mantengan atrás. Tendrás más fuerza.

Alto-back

Extiende tus hombros como tratar de mantener un bolígrafo entre ellos. Esto le da una mejor plataforma a Bench Press desde. Aprieta tus hombros. Acuéstate en el banquillo con tu apretado superior. Imagina tener un bolígrafo entre tus hombros apretándolos juntos. Esto aplana tu parte superior y aumenta la estabilidad cuando estás en el banco. Usted puede empujar su parte superior más fuerte contra el banco que aumenta su Bench Press. No sólo mientas en el banco. Extiende tus hombros antes de deshacerte del peso.

Quédate a la altura. No te tires los hombros hacia adelante. Perderás la rigidez superior, tu pecho se colapsará y tus manos serán más altas. Esto hace que el camino de la barra más largo y el peso más difícil de banco. Mantén la espalda apretada, pecho arriba y hombros atrás. Extiende tus hombros antes de deshacerte del peso. Pida una mano para que no pierda la rigidez. Mantenga la parte superior apretada empujandose en el banco en cada repeticion.

Chest

Levante el pecho al techo cuando presionas. Observe que mi camiseta está más apretada a la derecha. Mi pecho está más lleno. Esta es la manera más eficaz de Bench Press. Levanta tu pecho. Configuración con tus hombros apretados. Levante el pecho hacia el techo. Haga esto arqueando su espalda inferior y girando su ribage hacia arriba. Mantén tu trasero en el banco. Extiende tus lats para bloquear tu pecho en posición. El peso será más fácil para Bench porque tocarás tu pecho más alto. Esto acorta el camino de la barra y disminuye el movimiento de la barra horizontal para presionarlo de nuevo sobre sus hombros.

¡No hay un pecho plano! Doblar con un pecho plano te obliga a tocar tu torso más bajo. Cuanto más lejos esté la barra de tus hombros, más difícil es encorvarla y más difícil es sobre tus hombros. Tus hombros realmente pueden rodar hacia adelante y salir lastimados si te metes con un pecho plano. Usted no está engañando la gama de movimiento al levantar su pecho cuando usted Bench Press. Usted está haciendo el ejercicio más seguro y más eficaz.

Retroceder

No Bench Presiona con una espalda plana. Pero no sobre-arch tampoco. Consigue un arco natural en tu espalda inferior para que pueda deslizar mi mano plana entre tu espalda inferior y el banco. Arquea tu espalda. Bench Presione con su espalda inferior arqueada. Acuéstate en el banco con un arco natural en tu espalda inferior. El mismo arco que tu espalda inferior muestra cuando estás de pie. Debería poder deslizar mi mano plana entre el banco y tu espalda inferior. Arquear la espalda baja ayuda a mantener el pecho arriba. Aumenta la eficacia cuando usted Bench Press. Mantén tu trasero en el banco mientras arqueas tu espalda inferior.

No exageres. No tienes que arquear tu espalda como una herradura. Algunos elevadores de potencia hacen esto a Bench Press pesos más pesados. Pero enfatiza tu espalda. El overarching comprime tus discos espinal. Puede causar dolor de espalda. Algunos también consideran exageradamente trampa porque disminuye el rango de movimiento demasiado. Arque su espalda inferior para mantener su pecho arriba. Arco natural como cuando te quedas. No hay overarching.

No hay espalda plana. El objetivo no es disminuir el rango de movimiento. El objetivo es Bench con tu pecho arriba. Esto es más seguro para sus hombros y más eficaz para el corte de pesos pesados. Su pecho no se quedará arriba y sus hojas de hombro no se mantendrán apretadas si usted Bench con una espalda plana. Arquea tu espalda inferior para mantenerte apretado. Si te duele la espalda, deja de ser exagerado. Arrodíllate con un arco natural como cuando te quedas, sin herradura.

Butt

No levantes el trasero del banco. Es trampa. Arquea tu espalda inferior pero mantén tu trasero abajo cuando Bench Press. Mantén tu trasero abajo. Bench Presiona con tu trasero en el banco. Tu espalda baja puede salir del banco para mantenerte en el pecho. Pero tu trasero no puede o es un representante fallido. Si lo hace, compruebe si su banco es 45cm/18′′′ de alto. Si es más bajo, obtener un mejor banco o levantar el suyo poniendo placas planas debajo de él. A continuación, acérquese empujando sus pies hacia el suelo, y su espalda superior y glutes en el banco. No sólo empuje de sus pies.

¡Sin Butt Off Bench! Lamerte con tu trasero fuera del banco es hacer trampas. Es como convertir tus Squats en medio Squats. Hace que el peso sea más fácil de abrir disminuyendo el rango de movimiento. Levantar el culo fuera del banco te consigue tres luces rojas en competiciones de elevación de energía. Puede doler su espalda inferior si usted hiperextienda su columna vertebral. Si su trasero sale del banco en StrongLifts 5×5, es un representante fallido. Repita el peso la próxima vez.

Piezas

Pon tus pies directamente debajo de tus rodillas. Los pies en el banco o en el aire son malos. Pies delante de ti significa que no puedes usar tus piernas. Los pies bajo el culo levantan los talones. Pies en el piso. Bench Presiona con los pies en el suelo. No ponga los pies en el banco o en el aire para sentir mejor sus músculos. Es inestable e ineficaz para Doblar pesos pesados porque no puedes usar tus piernas. Los pies en el suelo aumentan la estabilidad, el equilibrio y la fuerza. Mejora tu forma ayudando a mantener tu pecho arriba y abajo arqueado. Bench Presiona con los pies planos en el suelo.

Carretes en el piso. Arrodíllate con todo tu pie en el suelo. No levantes los talones. Los talones elevados son menos estables por la misma razón de pie en los dedos de los pies es menos estable que en todo el pie. Más superficie de pie contra el suelo es mejor. Algunos elevadores de potencia Bench Press con tacones elevados. Pero la Federación Internacional de Potenciadores (IPF) no lo permite. Mantén los tacones abajo cuando Bench Press.

Squat Stance. Bench Presiona con los talones sobre el hombro-mucho aparte. Usa la misma postura que usas en Squats. No Bench Press con una postura estrecha, es menos estable. Tienes mejor equilibrio en el banco con una postura más amplia. Si tus caderas duelen o calambres cuando presionas Bench, tu postura es demasiado ancha (o estás apretada). Reducir tu posición a hombros, aparte de tacón a tacón. Apaga tus pies 30° así que se alinean con tus muslos.

Knees Over Ankles. Bench Presione con las rodillas sobre los tobillos. Esto significa ángulo de 90° en las articulaciones de rodilla y tobillo. esteroides para adelgazar con los pies delante de los tobillos. Hace imposible empujar de tus piernas y disminuir la fuerza. Tus pies pueden estar un poco detrás de tus rodillas mientras no levantes los talones del suelo, tu trasero fuera del banco o sobre el suelo. Esto puede ayudarte a empujar de tus piernas mejor.

Inquebrantable

Presiona el bar para sacarlo de los rectos. Entonces muévete hacia adelante sobre tus hombros. No bajes la barra directamente de los rectos. Ojos bajo Bar. Acuéstate en tu banquillo con los ojos debajo del bar. Esto acorta la distancia entre tu Power Rack y los hombros. Hace que el peso sea más fácil y seguro para deshacerse. Si se encuentra abajo, tendrá que mover la barra más lejos para llegar a los hombros. Esta fuerza desperdicia y es menos segura. Es como hacer un cambio de posición antes de Bench Press. Podrías perder el bar y herirte la cara. Muévete para que tus ojos estén debajo del bar.

Los hombros atrás. Mantenga sus hombros de nuevo en su banco cuando desencadene el peso. Configuración con tus hombros apretados juntos y tu pecho arriba. Quédate quieto. No dejes que tus hombros avancen. Si lo hacen, baja tus verticales. Tus codos deben estar doblados cuando agarras el bar. Usted debe desencadenar al enderezar sus brazos, no encoger sus hombros. Esto los mantiene en el banco.

Cierra tus codos. Levante la barra de los rectos al bloquear sus codos. Manténganlos encerrados mientras mueven la barra a sus hombros. No se desencadene con codos doblados. Podrías perder el bar y herirte la cara. Deje que su esqueleto más fuerte lleve el peso, no sus músculos. Cerrar tus codos no es malo mientras no los superextiendas. Si tus codos están encerrados antes de deshacerte de la barra, baja tus verticales.

Bar a los hombros primero. Mueva el bar de su Power Rack a sus hombros antes de bajarlo. Balancearlo sobre tus hombros primero. No bajes la barra desde los rectos hasta el pecho en una línea inclinada. Estás poniéndote en una posición débil si bajas la barra por encima de tu cara. Es como hacer tiradas pesadas. Podrías perder el bar en tu cara y morir. Desencadenar la barra, moverla a sus hombros y luego bajarla.

Así es.

Baja el bar a la parte media de la cama mientras afina tus codos en unos 75°. Mantenga las muñecas rectas y sus antebrazos verticales al suelo. Tuck Your Elbows. Baja el bar a la mitad mientras mueves tus codos. No deben tocar su torso porque eso es ineficaz. Pero no deben estar 90° fuera y perpendicular a su torso ya sea porque eso causa lesiones en el hombro. Su ángulo exacto del codo cuando su presión de la esquina depende de su construcción. La regla del pulgar es afinar sus codos alrededor de 75° por lo que sus antebrazos son verticales en la parte inferior.

Antebrazos verticales. Sus antebrazos deben ser verticales al suelo cuando baja la barra. Línea recta de la barra a la muñeca al codo desde cada ángulo. Si tus antebrazos no son verticales cuando bajas la barra, estás afinando tus codos demasiado/pequeño. O estás tocando tu pecho demasiado alto/bajo. O tu agarre es demasiado ancho/narrow. Videotape usted mismo Bench Pressing. Mira tus antebrazos y arregla tu forma para conseguirlos verticales.

Bajo control, no lento. Baja la barra bajo control pero no sea lento. Si baja el bar demasiado lento, perderás fuerza para Bench Presionando el peso hacia arriba. Si baja la barra demasiado rápido, tendrá un tiempo más difícil Benching con la forma adecuada. No bajes el peso lentamente para sentir tus músculos más. Usted sentirá sus músculos mucho cuando Doblar peso pesado. Baja la barra bajo control con buena forma pero no lento.

Posición del átomo

Donde la barra debe tocar su pecho depende de su construcción, ancho de agarre, arco, etc. Pero sus antebrazos deben ser verticales desde todos los ángulos en la parte inferior de la prensa de Bench. Toca tu Mid-Chest. Bajar el bar a la parte media del pecho – el centro de tu esternón (sternum.) La posición exacta depende de su construcción, agarre y arco. Los brazos superiores largos ponen tus codos más lejos de tus hombros. El bar te tocará el pecho. Arquearte la espalda levanta tu pecho. El bar lo tocará más alto. Objetivo para antebrazos verticales desde cada ángulo en la parte inferior y la barra tocará su pecho donde debe.

¡No mitad Reps! Use una gama completa de movimiento. Baja la barra hasta que toque tu pecho. Si no lo hace, el representante no cuenta. La mitad de los representantes trabajan menos músculo, desarrollan cero fuerza en el fondo y producen la mitad de los beneficios. Están engañando como la mitad de Squats están engañando. Ve hasta abajo. Si no puedes, el peso es demasiado pesado. Si te duelen los hombros, arregla tu forma. Levante el pecho, apriete los hombros y agite los codos 75°.

Toque y vaya. Baja la barra, toca el pecho y presione hacia arriba. No pares en la parte inferior o el peso será más difícil de bancar. Utilice el reflejo del estiramiento revirtiendo rápidamente el movimiento. Sus músculos se contraerán más duro después del estiramiento en el camino hacia abajo. Powerlifters pausa su Bench Press porque esa es la regla de la competencia. Presionará más si no pausa pero toca y sigue StrongLifts 5×5.

¡Sin Bouncing! Tocar e ir no es rebotar. No suelte el bar rápido contra su pecho. Puede rebotar a sus pies o cara en lugar de levantarse. Las malas barras hacen que el peso sea más difícil para presionar y causar repeticiones fallidas. Si el bar se desacelera después de que toque su pecho, usted está rebotando demasiado duro. Baja el bar más despacio. Anticipar presionarlo y se desacelerará. Brush your chest by touching your t-shirt with the bar.

Así es.

Presione la barra lejos de su pecho hasta que esté sobre sus hombros. Mantén las muñecas rectas y los codos debajo de la barra. Sus antebrazos deben permanecer verticales mientras la barra se mueve. En la línea Diagonal. Presione el bar diagonalmente de su parte media a encima de sus hombros. No presione en una línea vertical sobre la parte media. Esto es más corto, pero ineficaz. La forma más fácil de sostener la barra en la parte superior es sobre sus hombros porque ese es su punto de equilibrio. Mantenerlo sobre tu punto medio es más difícil porque está lejos de tu punto de equilibrio. Es como hacer aumentos frontales. Presione el bar hacia atrás hacia sus hombros.

Llama tus codos. Presione el bar lejos del pecho mientras vuela sus codos. Deben quedarse bajo el bar. Usted ha clavado sus codos en el camino hacia abajo para evitar la impingación del hombro. Si no los flare de nuevo en el camino hacia arriba, sus codos terminarán delante del bar. Esto hace que el peso sea más difícil para el banco, como cuando hace extensiones de triceps. Araña tus codos mientras estás en una línea diagonal con antebrazos verticales.

Póngase alejado. Presione el bar lejos de su parte más corta conduciéndose en el banco. Imagina que estás haciendo Pushups. Te estás alejando del suelo porque no se puede mover. Bench Presione de la misma manera: alejarse del bar en lugar de alejarlo de usted. Esto impide que tus hombros se muevan hacia adelante. Usted permanecerá apretado en el banco con el pecho arriba y los hombros apretados.

Butt on Bench. Mantenga el trasero en el banco mientras se abre el bar. Si su trasero sale del banco, el representante no cuenta. Cierre el trasero en el banco conduciendo su parte superior y glútelo mientras presiona el peso. No sólo empuje de sus pies. Si tu trasero sigue saliendo del banco, mira su altura. Su banco debe ser 45cm/18′′′ de alto. Si es más bajo, elevarlo poniendo platos debajo de él. O mejor banco.

Lockout

Sostenga el bar con brazos rectos sobre sus hombros. No lo guardes detrás o delante de tus hombros. No lo sostengas con codos desbloqueados tampoco, es inseguro. Bar sobre hombros. El bar está equilibrado cuando lo sostiene sobre sus hombros. Bar sobre el pecho es más difícil. Es como hacer un aumento de frente. Bar sobre la cara también es más difícil. Es como las poleas. Pruébalo: cierre una barra vacía sobre los hombros. Muévete sobre tu pecho. Entonces sobre tu cara. Luego atrás sobre tus hombros. Observe cómo la barra sobre los hombros es más fácil. Eso es porque es tu punto de equilibrio. Encierra a todos los representantes aquí.

Cierra tus codos. Termina cada rep bloqueando tus codos. No los mantenga inclinados para mantener la tensión o sentir sus músculos más. Podrías dejar el bar en tu cara y morir. Cierre los codos para que su esqueleto más fuerte mantenga el peso en la parte superior, no sus músculos. Sus codos estarán a salvo siempre que no hiperextienda sus codos. Enciérrenlos en la parte superior, pero no pasen por su rango normal de movimiento.

Racking

Dobla el bar sobre tus hombros primero. Luego vuelve contra tu basurero. Una vez que toque, dobla tus brazos para quebrar la barra en los rectos. Bar sobre hombros primero. No Bench Presiona el bar directamente a los rectos. Puedes echarlos de menos presionando el bar debajo de ellos. Si echas de menos a los rectos, tus codos se doblarán en una posición como la polea. Lucharás para sostener el bar, puedes dejarlo caer en tu cara y morir. Siempre cerrando la barra sobre los hombros primero. No te apresures. Luego mueve el bar contra el Power Rack. Dobla tus brazos para bajarlo en los rectos.

Cierra tus codos. Tus codos deben estar encerrados antes de que muevas el bar de vuelta para quemarlo. El peso pesado es más difícil de mantener con codos doblados. Peso que es más difícil de sostener es el peso que puede caer más fácilmente. Dejar el bar en la cara te herirá o te matará. Presione el bar sobre sus hombros y cierre sus codos. No los hiperextiendas, cierra suavemente. Luego mueve el bar de vuelta al Power Rack con brazos rectos.

Objetivo para el Power Rack. Atrapar la barra moviendola de nuevo contra las partes verticales de su Power Rack. Luego bájala en los rectos doblando los brazos. No apuntes a los rectos, puedes perderlos. No gires la cabeza para mirar los rectos, puede girar el cuello. Si te fijas y los rectos correctamente, y el bar toca tu Power Rack, está sobre los rectos. Sólo dobla tus brazos para atornillarlo.

Bar Path

Derecha: el corte en una línea vertical sobre sus hombros los herirá. Medio: la línea vertical sobre la mitad de la fase es ineficaz. Derecha: el camino correcto de barra diagonal Diagonal Line. Forma adecuada es Bench Presionando el bar diagonalmente de hombros a pecho y espalda arriba. Esta distancia es más larga que con una barra vertical. Pero previene la impingación del hombro. Sus codos deben afinar 75° en la parte inferior para que sus brazos superiores no rompan sus tendones de manguito giratorio contra su articulación AC. Y el bar debe encerrarse sobre sus hombros (su punto de equilibrio). Necesitas un camino de barra diagonal para esto.

No Vertical. A diferencia de Squats o Deadlifts, un camino de barra vertical no funciona en la prensa de Bench. Mover la barra en una línea vertical sobre sus hombros deslumbra sus codos hacia fuera 90°. Esto te empuja los hombros. La línea vertical sobre el pecho pone la barra delante de los hombros en la parte superior. Esto es más difícil, como hacer aumentos de frente. El camino más seguro y eficaz de la barra es de los hombros a la mitad. No puedes hacer esto si la barra se mueve verticalmente.

Levanta tu Chest. El camino de la barra no puede ser vertical cuando usted Bench Press. Si lo es, estás flar tus codos o presionando sobre tu pecho. El primero es malo para sus hombros, el último ineficaz. Coloque el bar en una línea diagonal. Entonces consigue ese camino más vertical elevando tu pecho. Baja el bar y únete con tu pecho. Mantén tu trasero en el banco. El bar tocará su pecho más alto y más cerca de sus hombros. Esto es más efectivo.

Respiración

Inhala en la parte superior. Configuración con forma adecuada. Desencadenar el peso y sostenerlo sobre sus hombros. Respira, aguanta y baja la barra. Respirar en la parte superior le ayuda a mantenerse apretado aumentando la presión en el torso. Ayuda a mantener el pecho arriba, los hombros apretados y la espalda arqueada. No respirar mientras baja la barra. No estarás apretado. Tome un gran aliento en la parte superior, mantenerlo y luego bajar la barra.

Espera en el fondo. No exhale en el fondo. Tu pecho se desinflará como un globo, perderás la rigidez y el peso será más difícil para Bench Press. Mantenga el aliento en el camino hacia abajo y hacia abajo. Su presión arterial aumentará. Pero volverá a la normalidad cuando termine su set. Y los músculos más fuertes que construyes al azotar pesados disminuirán tu presión arterial porque ponen menos demanda en tu corazón.

Exhala en la parte superior. Exhala una vez que haya bloqueado el peso sobre sus hombros. Pero no vacíe sus pulmones entre los representantes o perderá la rigidez. Presionadores de bancos con habilidad a menudo hacen varios representantes con un aliento para mantenerse firme. Respira hondo antes de bajar la primera reputación. Luego tome breves y rápidas respiraciones entre repeticiones en la parte superior. Usted puede exhalar lentamente contra su glotis cerrada, en el camino hacia arriba, si la presión es demasiado grande en los últimos representantes.

Configuración del equipo

Derecho

Usted perderá fuerza si los rectos son demasiado bajos. Pero tus hombros se encogerán hacia adelante si son demasiado altos. Pongan sus rectos en algún lugar entre para que se mantengan apretados. Establece los rectos para que tus brazos estén doblados cuando agarras el bar. Acuéstate en el banco con los ojos debajo del bar. Acelerar, arquear los hombros y las espaldas. Coge el bar y presione fuera de los rectos al enderezar sus brazos. Si haces esto correctamente tus hombros se quedarán atrás en el banco. Te mantendrás apretado y perderás menos esfuerzo para deshacerte del peso. Esto aumenta la fuerza a Bench Press.

Tus rectos son demasiado altos si tus brazos son rectos cuando agarras el bar. Esto te obliga a desahogar al mover los hombros hacia adelante. Tus hojas de hombro no se quedarán exprimidas, y no puedes reesquiciarlas una vez que hayas desenfrenado el peso y te está comprendiendo. Los hombros sueltos son inestables e ineficaces para Benching pesado. Baja los rectos para que tus brazos estén doblados cuando desaparezcas.

Sus rectos son demasiado bajos si usted tiene que hacer un medio Bench Press para desentrañar el bar. Tus brazos deben doblarse cuando lo agarras. Pero usted no debe ser el banquillo de un medio representante. Ahorre su fuerza para enfriar el peso. No desperdicies la fuerza desenfrenándola. Baja los rectos para que tengas que enderezar los brazos lo más poco posible para levantar la barra de los rectos. Tus hombros deben permanecer en el banco.

Algunos Power Racks no tienen suficiente espaciamiento de agujeros. Mis rectos no coinciden con mi longitud del brazo. Son demasiado altos o demasiado bajos. Compruebe si puede perforar agujeros adicionales sin hacer su Power Rack inestable. O levantar su banco a cm poniendo madera contrachapada debajo de ella. Si no funciona, coloca tus rectos demasiado bajo en lugar de demasiado alto. Usted desperdiciará algo de fuerza que desencadene el bar con más brazos doblados. Pero tus hombros se quedarán atrás y apretados.

Pintores de seguridad

No debe tocar sus pins de seguridad en los buenos representantes de Bench Press. Ponlos un poco más bajo que tu pecho. Entonces cuando fallas, simplemente aplana tu torso para descansar el bar en los pasadores de seguridad. Establezca los pasadores de seguridad de su Power Rack más abajo que el fondo de su Bench Press. El bar debe tocar el pecho sin golpear los clavos. Si bajas los pines de seguridad al nivel de tu pecho, los golpearás con buenos representantes. Esto arroja la barra fuera del equilibrio y en un mal camino de barras. Es una forma estúpida de fallar los representantes en StrongLifts 5×5. Ponga los pernos de seguridad más bajos que su pecho para que nunca los golpee en buenas repeticiones.

Cuando fallas una reputación y te clavas por el peso, baja la barra a tu pecho primero. Luego bájalo a tus pins de seguridad aplanando tu torso. Esta es otra razón por la que usted debe Presionar con el pecho arriba, los hombros apretados y la espalda arqueada. Aumenta tu torso para que puedas Bench Press con pins de seguridad inferiores sin golpearlos en buenos representantes. Acaba de aplanar el pecho y la espalda para bajar la barra a los pines de seguridad.

Usted no necesita un spotter si usted Bench Press en el Power Rack. Incluso si usted tiene un spotter, Bench Press en el Power Rack para la máxima seguridad. Los pines de seguridad atraparán la barra si su observador reacciona demasiado lentamente, o no en absoluto. La seguridad supera el miedo. Aumenta tu confianza. Vas a salir en lugar de retener a los representantes. Su Bench Press aumentará más rápido como resultado. Aquí hay algunos Power Racks que recomiendo:

Centra tu banco en tu Power Rack para un equilibrio adecuado. No lo pongas más en un lado o desharás el bar de manera desigual. Ponga su banco más alto en su Power Rack para que su cabeza se descanse sobre él cuando usted miente con los ojos debajo de la barra. Su banco debe apoyar toda su parte superior para que pueda conducirse a la banca. Debe ser 30cm/12′′ ancho. Un banco más pequeño es menos estable e ineficaz para el corte pesado.

Su Bench debe ser 45cm/18′′′ de altura. Si su Bench es más corto, su trasero saldrá del banco cuando usted presiona el peso. Esto es trampa. Mantenga su trasero en el banco al elevar su banco a la altura adecuada. Pon las placas planas en el suelo bajo las piernas de tu banco. Tus rodillas deben ser ligeramente inferiores a tus caderas. Si usted es más corto y el banco es demasiado alto, levante sus pies poniendo placas debajo de él.

Usa un banco pesado. La carga límite debe ser de 300 kg/600lb al menos. Evite bancos baratos valorados 140kg/300lb. No toma mucho peso para que sus piernas se doblen. La carga límite incluye su peso corporal. Así, 140 kg/300lb a 77kg/170lb BW es 63kg/130lb en el bar. Presionará que dentro de tres meses en StrongLifts 5×5. Consigue un banco fuerte para que no te maten. Uno sin apegos de pierna. Le recomiendo:

Barbell

Pon tu barbell en los recreos para que lo desencadenes de forma uniforme. Tíralo contra el frente de los rectos antes de deshacerte de él. Esto acorta la distancia para conseguir la barra desde los rectos hasta los hombros. Si tu barra descansa en la parte posterior de tus verticales, cerca de las partes verticales de tu Power Rack, tendrás que moverla a una distancia mayor. Esta fuerza desperdicia y es menos segura. Tire el bar contra la parte delantera de los verticales.

Presione un barbell con mangas giratorias. Las placas deben girar independientemente de la barra. Si el exterior de su bar no gira, la barra querrá girar en sus manos. Esto enfatiza tus muñecas y codos, y reduce la fuerza de agarre. Usa un Barball Olímpico con mangas giratorias. Ponga su meñique dentro de las marcas verticales de la barra para que sus brazos sean verticales. Aquí hay algunos barbells que recomiendo:

Benching Safely Alone, Sin Spotter

La forma más segura de Bench Press sin mancha está en el Power Rack. Los pines de seguridad pueden coger el bar si fallas en las repeticiones. El peso no puede caer en su pecho o atraparlo. Esto aumenta la seguridad y la confianza. Puedes Bench más pesado, salir y progresar más rápido porque sabes que estás a salvo.

Usted no necesita un spotter si usted Bench Press dentro del Power Rack. Las manchas no garantizan seguridad de todos modos. Puede que no presten atención, reaccionen demasiado despacio y suelten la barra en la cara. Presione siempre en el Power Rack en StrongLifts 5×5 para máxima seguridad. Incluso si tienes un observador.

Gratis: descargar mi Bench Lista de comprobación de prensa para obtener los consejos más importantes a Bench Press con forma adecuada. Revisa estos consejos entre conjuntos y aumentarás tu Bench Press sin lastimarte. Inscríbete en mis consejos de correo electrónico diarios para obtener acceso instantáneo a la lista de verificación. Haga clic aquí. Bench Press en The Power Rack

Siempre Bench Press en el Power Rack para que los pines de seguridad puedan coger el bar si fallas. Power Racks tiene cuatro soportes verticales con verticales para atornillar la barra. El bar no está conectado a los carriles a diferencia de la máquina Smith. Se mueve libremente para que puedas equilibrarlo. Si fallas un rep, Power Racks tiene dos pins de seguridad horizontales para atrapar la barra. Los racks de calidad pueden soportar un peso más pesado de lo que nunca se puede abrir. Si usted Bench Press en el Power Rack como yo, usted no necesita un spotter. Puedes Bench solo, seguro y pesado.

Pros Benching en Power Rack

Usted no necesita un observador para coger el peso si falla un rep. Los pasadores de seguridad de tu Power Rack lo atraparán. El bar no puede atraparte, caer en el pecho o matarte. Usted puede Bench Press con seguridad sin pedir un lugar. Las manchas no garantizan seguridad de todos modos. Pueden reaccionar demasiado lento o no prestar atención. Power Racks son más confiables y le dan más libertad. No es necesario programar con un compañero de entrenamiento si su gimnasio no tiene ningún spotter.

Más seguridad es más confianza y más ganancias. Sabes que los pines de seguridad atraparán el peso fallido. No más retenimiento por miedo al fracaso. Puedes salir e intentar relaciones públicas sin mancha. Y te sorprenderás Doblar más repeticiones o peso de lo que esperabas. Reps y peso que nunca hubieras probado sin estante ni mancha. Usted progresará más rápido en Stronglifts 5×5 si usted Bench Press en el Power Rack.

He pasado más de diez años Bench Pressing principalmente solo, en mi gimnasio de casa, sin mancha. He fallado muchas veces pero nunca me he lesionado. Los pasadores de seguridad de mi Power Rack siempre atraparon el bar. Campeón Mundial Mike Tuchscherer también Benches principalmente solo, en su gimnasio de casa, sin mancha. Él hace casi 500 libras así que falla puede matarlo. Pero también siempre ha estado a salvo porque Bench Presses dentro del Power Rack.

Si su gimnasio no tiene un Power Rack, cambie a un gimnasio real que tiene uno. O compra tu propio Power Rack y construye un gimnasio como lo he hecho. Tenga en cuenta que si hace StrongLifts 5×5, usted necesita un Power Rack para Squats también. Necesitas uno para poner la barra en y fuera de tu parte superior, y para cogerla si no logras equiparar el peso. Aquí están algunos Power Racks que recomiendo para Squat y Bench Press de forma segura sin mancha.

Los racks de cuero con pernos de seguridad también funcionan para Bench Press de forma segura sin mancha. Parecen medio Power Rack excepto los pines a menudo fijos. Si no coinciden con la longitud de sus brazos y no se pueden ajustar los pines de seguridad, los golpeará en buenos representantes. Esto tira el equilibrio de la barra y causa los daños fallidos. Levante su banco poniéndole placas planas debajo. Esto pone su torso más alto para que no golpee los pines de seguridad en los buenos representantes.

Cons Benching en Power Rack

Usted puede tener que descargar el bar para conseguirlo en los rectos después de un fallo. Esto no es un problema con pesos más ligeros. Pero los pesos más pesados serán demasiado pesados para levantar de los pasadores de seguridad a los rectos. Usted tendrá que quitar las placas, levantar la barra en las verticales y añadir las placas de vuelta. Esto puede ser tan molesto, algunos lo llaman un día. Un buen observador te ayudará a levantar la barra en los recreos si fallas en doblarla. Nunca tienes que quitar platos.

Benching sin mancha significa que no hay desvío. Tienes que deshacerte del bar de los rectos. Tus hombros pueden salir del banco mientras haces esto. Esto es menos eficaz para la máxima fuerza porque pierdes la rigidez. Es por eso que casi todos los elevadores de energía obtienen una mano de un observador cuando compiten. Les ayuda a mantener sus hombros atrás y apretados. Y ahorra energía para el Bench Pressing real del peso.

Algunas personas piensan que Bench Pressing en el Power Rack es mala etiqueta de gimnasio. Creen que Power Racks es sólo para Squats. No es el caso. Los rizos en el estante son malos porque no necesitas pins de seguridad. Los necesitas para Bench Press. Si molestas a un Squatter, ofrécele a Squat inbetween mientras descansas. Llévate el banco y ayuda a cargar la barra. Usted podría encontrar un compañero de entrenamiento para hacer StrongLifts 5×5.

Cómo Fail Bench Prensa con seguridad

Cómo fallar el Bench Press con seguridad: bajar la barra de vuelta a su pecho. Aplana tu torso para que el bar toque el bar. Entonces deslizate debajo. Ponga sus pins de seguridad debajo de la parte inferior de su Bench Press. El bar no debería golpearlos con buenos representantes. Si lo hace, lanzará la barra fuera del equilibrio, en un mal camino de la barra, y causará los representantes fallidos. El bar debe tocar la parte media sin golpear los clavos. Si esto parece demasiado bajo: la forma adecuada de la prensa de Bench es el pecho hacia arriba, los hombros apretados y la espalda arqueada. El bar tocará los clavos si aplanas tu torso cuando fallas.

Cuando fallas en Bench Presiona el peso, baja la barra de vuelta a tu pecho primero. Mantén las manos en el bar y controla. Aplana el pecho y la espalda para bajar la barra contra los clavos. Usted puede tener que rodar abajo su costilla a su estómago. Una vez que el bar descansa en los clavos, desliza tu cuerpo hacia arriba tu banco hacia los rectos de tu Power Rack. Cuando las caderas están debajo del bar, sentarse en el banco levantarse del peso.

Reúnete por unos segundos. Luego te levantas y giras para que enfrentes a los rectos. El bar debería estar entre los rectos y tú. Rodar el bar cerca de los rectos por lo que es más fácil de levantar. Rack the weight by Deadlifting it first, using a normal Deadlift grip. Entonces levante la barra hacia los rectos doblando sus brazos como si hiciese filas rectas. Si el peso es demasiado pesado, retire algunos platos. No te hagas daño faltando a los rectos.

Fail the Bench Press a propósito algunas veces para superar el miedo al fracaso. Ponga el 80% de su peso máximo en la barra y establezca los pines de seguridad. Desencadenar el bar, bajarlo al pecho y presionarlo de nuevo. Luego falla la media vuelta bajando la barra de vuelta a tu pecho y los clavos. Esto se sentirá raro. Pero hazlo de nuevo dos-tres veces y te sentirás cómodo fallando en el Bench. El miedo de lo desconocido desaparecerá lo que aumenta la confianza.

¡Configure siempre los pins de seguridad!

No debe tocar sus pins de seguridad en los buenos representantes de Bench Press. Ponlos un poco más bajo que tu pecho. Entonces cuando fallas, simplemente aplana tu torso para descansar el bar en los pasadores de seguridad. Pon tus pins de seguridad antes de acostarte en el banco. Compruebe que son la misma altura en ambos lados. Si usted Bench Press en casa como yo y su familia o amigos también usan su Power Rack, compruebe sus pins de seguridad antes de cada set y entrenamiento. Puede que hayan bajado los pines para que coincidan con su construcción o por alguna otra razón. Siempre revisa los pasadores de seguridad de tu Power Rack. Si crees que puedes presionar el peso.

Recientemente descuidé de revisar los pasadores de seguridad antes de que I Bench Pressed. Pensé que el peso estaba bien. Y tengo las primeras repeticiones, pero luego fallé a mitad de la vuelta. Los clavos eran demasiado bajos. Mi novia estaba allí pero no estaba lista para ver. Y el peso era demasiado pesado para que ella aguantara. Me salí rodando la barra a mi estómago (el "rollo de la vergüenza", ver abajo). Pero el peso me dolió y me dolió el estómago. Fue estúpido y todo mi culpa.

Los accidentes suceden con los más experimentados de Bench Pressers cuando se ponen complacientes. Había estado levantando durante más de 15 años cuando eso sucedió. Habría sido una manera tonta de morir, pero esto le sucede a la gente cada año. Puedes tener un mal día. El bar puede salir del bosque. Tu pie puede deslizarse. Y puedes herirte mal. Fijar los pines en cada conjunto, para cada peso, como si fuera de peso PR. No seas perezoso con esto.

Seguridad sin Power Rack

Presionar sin Power Rack o spotter no es seguro. Si fallas un representante, el bar te atrapará y te aplastará. Puede caer en la garganta o la cara y matarte. Esto no es una exageración, la gente muere de accidentes de Bench Press cada año. La única manera de ponerse debajo del bar si fallas es inclinarlo a un lado o usar el rollo de vergüenza. Pero ambos son menos seguros que Bench Pressing en el Power Rack. Puedes morir. Trae un estante.

Saw Horses

Si no tienes Squat o Power Rack, ve caballos. La mayoría de las ferreterías tienen caballos ajustables de altura. Ellos manejan fácilmente 450kg/1000lb por unos $30. Usa un par con tu banco de soporte derecho en casa. O use Squat Stands y ponga los caballos de sierra junto a su Bench. Ponlos a la altura adecuada para que no los golpees en buenas repeticiones. Sólo quieres que los caballos de la sierra tomen peso fallido para que puedas Bench sin mancha.

El rollo de la vergüenza

El rollo de la vergüenza es como fallar el Bench Press en el Power Rack, pero sin uno. Baja la barra a tu pecho. Baja el estómago a tus caderas. Siéntese en el banco y levántese con el bar como si Deadlifting. Luego baja al suelo. No es tan vergonzoso pero la gente a menudo piensa que fracasar es, así "rollo de vergüenza". El rollo de la vergüenza puede ayudarte a deshacerte si fallas en la prensa de Bench sin bastidores ni manchas para ayudarte.

Pero el rollo de vergüenza solo funciona con pesos que puedes manejar. El peso pesado hermará su costura, estómago y caderas, lo que dolerá. Si el peso es muy pesado, romperá tus abdominales antes de que llegue a tus caderas. Si usted es desafortunado, el bar puede romper un vaso sanguíneo dentro y usted sangra hasta la muerte. Debes poder mantener el peso en el fondo para que el rollo de vergüenza funcione. No lo uso o lo recomiendo porque es peligroso.

Este tipo utiliza el Roll of Shame con éxito con 120kg/265lb. Pero su máximo Bench Press es probablemente más alto porque puede controlar el peso. No sería capaz de levantarse si intentara ganar este PR. No te engañes con lo fácil que hace que parezca. Todo el mundo puede hacer esto cuando Bench Pressing submaximal weights. Para pesos pesados, necesitas el Power Rack.

Sin collares

Bench Press sin collares si no tienes un Power Rack o un spotter para ayudarte. Si fallas una reputación, baja la barra de vuelta a tu pecho y la inclinas a un lado. Las placas se deslizarán por ese lado y caerán en el suelo ya que no hay collares para sostenerlas. Cuidado: el otro lado más pesado reboteará. Controle la barra y la inclina hacia el otro lado para deslizar las placas fuera de ella también. Quieres hacer el bar más ligero para que puedas alejarte de él.

El problema con esta solución es que va a dañar el suelo. Va a enojar al gerente del gimnasio. Y el ruido atraerá la atención de todos en su gimnasio. Si eras tímido pidiendo un lugar, estarás realmente avergonzado ahora. El otro problema es que los platos pueden moverse en buenas repeticiones y distraerte. Peor, ellos pueden deslizarse fuera del bar si usted Bench Press desigualmente. De nuevo, Benching en el Power Rack es mejor y más seguro.

Este tipo se escapó porque no colocó el bar. Tenía pins de seguridad. Pero su diseño era defectuoso: había una pequeña brecha en la espalda. El bar se resbaló entre sí y casi lo estranguló. La lección aquí es no comprar equipo barato. Conseguiste lo que pagaste.

¡No intentes ganar relaciones públicas!

Si usted no tiene un Power Rack o spotter, no Bench Press pesos usted no está 100% seguro que usted puede hacer. No intentes Bench Press PRs. No doblar pesos que no ha presionado en mucho tiempo. Aléjate del fracaso. Esto significa que si estás haciendo StrongLifts 5×5, luchaste con Bench Press los tres primeros representantes y no se siente como si pudieras conseguir los dos últimos representantes, no vayas por ello. En lugar de arriesgarse a lastimarse.

Esto obstaculizará su progreso. Usted abrirá lo que usted piensa que puede hacer, no lo que usted puede hacer realmente. Tal vez podrías haberle desechado a esos dos últimos representantes. No puedes saberlo porque no lo intentaste. Y no se puede probar con seguridad sin mancha ni Power Rack. Si eres demasiado cauteloso, te inclinarás en intensidades inferiores. Pero debes ser pesado para aumentar tu Bench Press. Power Racks le da la seguridad y la confianza a Bench pesado.

También puede ser demasiado sospechoso en vez de demasiado cauteloso. Es tentador conseguir codicioso e ir por ello de todos modos. Pensar que puedes hacer un repito más. O 2.5kg/5lb más que el set fácil anterior. A veces resulta que tienes razón. Pero si usted está equivocado, y no hay nada o nadie para atrapar el bar, esto puede convertirse en un error caro. Con el Power Rack, no importa si estás bien o mal, los pines siempre atrapan el bar.

Sabes lo que puedes Bench. Comience la luz y agregue el peso progresivamente. StrongLifts 5×5 funciona de esta manera: comienza con la barra vacía y agrega 2,5kg/5lb cada ejercicio. Si hizo 5×5 80kg/175lb último entrenamiento, usted sabe que puede Bench Press al menos un representante con 82.5kg/180lb próxima vez. Estos pequeños pasos también le ayudan a comprender la diferencia entre los representantes fáciles y duros basados en la velocidad de la barra.

¡Si te atascas, grita!

Si fallas el Bench Press sin Power Rack o spotter, el rollo de la vergüenza no funciona, y has enganchado el bar, luego gritas por ayuda. El peso te aplastará el pecho y la costilla. Te debilitarás cada segundo. Esto puede terminar mal, la gente muere de accidentes de Bench Press cada año. Es demasiado tarde para ser tímido ahora. Grita por ayuda. Alto. Más alto para que puedan oírte. Espero que alguien note y reaccione rápido.

Cuando su salvador esté allí, ayúdele a romper el bar. No sueltes tu agarre y dejes que haga todo el trabajo. El peso puede ser demasiado pesado para mantenerlo o puede que no sea lo suficientemente fuerte. No quieres que falle y suelte el bar en tu cara. Mantén tus manos en el bar y ayúdalo presionando el peso con cualquier fuerza que te hayas quedado. Una vez que el bar está atornillado en los rectos le dan un gran agradecimiento por ayudarle.

Nunca he tenido que hacer lo anterior una vez en 16 años de entrenamiento. Ni siquiera durante mis primeros cinco años Bench Pressing en un gimnasio comercial sin Power Rack. Siempre pedí un lugar en mis sets pesados. He visto a la gente atrapado por el bar algunas veces. Sucede rápido y reaccionamos demasiado despacio. Es una forma estúpida de lastimarse o morir. Pregúntale a alguien por un lugar. Si no hay nadie, no sea Bench Press pesado. Usa tu cabeza y estarás a salvo.

Este tipo tuvo suerte...

No tan seguras alternativas de bancos...

Smith Machine Bench Press

La máquina Smith se parece a un Power Rack, pero con la barra fija en los carriles verticales. La barra tiene ganchos para coger los pines en las partes verticales de la máquina. Para recortar la barra debe girarla para que los ganchos cojan estos pines. La máquina equilibra la barra y sólo vamos a mover en una línea vertical. Esto hace que la máquina Smith se vea más segura que Benching con pesos gratis. Pero es menos seguro de lo que la gente piensa. Menos efectivo también.

Most Smith Las máquinas no tienen pins de seguridad horizontal. Si fallas, debes girar la barra para que los ganchos cojan los pines verticales. Los extraños y el bar te atraparán y te aplastarán sin nada para detenerlo. El rollo de vergüenza o inclinar la barra a un lado no funcionará. El bar está pegado a carriles. El Smith bloquea el movimiento no vertical. Fail para conectar la barra y te emparejará contra el banco como una guillotina.

No conectar la barra es fácil. Uno, no puede reaccionar lento. Dos, no puede girar el bar demasiado para deshacerlo. Pero girar demasiado poco y los ganchos golpearán los pines en buenas repeticiones. Incluso si lo consigues bien, girar las manos para desentrañar se meterá con el agarre de Bench. La forma más segura y eficaz de Bench Press es con antebrazos verticales. Línea recta, barra-wrist-elbow. Si no agarras la barra baja y la mantienes ahí, tendrás dolor de muñeca.

Tus hombros también pueden doler. La máquina Smith fuerza un camino de barra vertical. Pero estar en una línea vertical sobre sus hombros no es seguro. Forza tus codos hacia fuera lo que te empuja los hombros. La línea vertical sobre el pecho tampoco funciona. Pone la barra delante de tus hombros en la parte superior. Esto es ineficaz, como hacer frente levanta. La forma adecuada de Bench Press es en una línea diagonal. Pero no puedes hacer esto en la máquina Smith.

Derecha: el corte en una línea vertical sobre sus hombros los herirá. Medio: la línea vertical sobre la mitad de la fase es ineficaz. Derecha: el camino de barra diagonal correcto Los fabricantes de maquinaria Smith están de acuerdo. Las nuevas variaciones “3D” permiten el movimiento de barras horizontales. Pero todavía te equilibran el peso. Quieres equilibrarlo como cualquier objeto que levantes fuera del gimnasio. Usted quiere aumentar el peso usted mismo en lugar de dejar que una máquina tome el trabajo lejos de sus músculos. Doblar con pesos libres es más difícil. Pero por eso también es más eficaz para construir fuerza y músculo.

Presioné en la máquina Smith cuando empecé a levantarme. Me destrozó los hombros y las muñecas. Cuando me volví más inteligente y cambié a pesos gratis, no podía inclinar lo que hice en la máquina Smith. Tuve que bajar el peso. La máquina Smith desarrolla fuerza falsa. Y no es más seguro, es malo para tus articulaciones. Bench Press con pesos gratis en StrongLifts 5×5. Bench Press en el Power Rack para que puedas hacerlo sin mancha.

Dumbbell Bench Press

The Dumbbell Bench La prensa se ve más segura porque no se puede quedar atrapado bajo el peso. Pero si fallas en la mitad de la repisa, el muñeco puede caer en el suelo o en tu cara. El primero se meará con el gerente del gimnasio, este último puede herirte. Bench Pressing en el Power Rack es más seguro porque los pines de seguridad siempre atrapan el bar si fallas. El peso no puede caer en el suelo o en la cara a diferencia de Dumbbells.

Benching pesas pesadas sin mancha es casi imposible. Necesitas ayuda para conseguir los muñecos en la posición inicial sobre tus hombros. También necesita ayuda para que vuelvan al suelo cuando termine su set. Usted no necesita ayuda con muñecos ligeros. Pero tampoco construirán la máxima fuerza. Debes ir pesado para fortalecerte. Sin mancha, Barbell Bench Press en el Power Rack es la única manera de ir.

StrongLifts 5×5 no funciona con muñecos. Añadir peso cada entrenamiento es clave para los resultados. Los pequeños incrementos funcionan más que los grandes. Añadiendo 5 libras a 200 libras El banco es un aumento del 2,5%. 10 libras es 5,% 10 libras a 100 libras Bench es 10. Las campanas suelen subir por 2kg/5lb. Pocos gimnasios tienen muñecos con incrementos más pequeños o que puedes ajustar. Esto te obliga a tomar 10 libras saltos en StrongLifts 5×5. Tu Bench se fundirá más rápido.

Los tontos no son malos. Tengo un par de muñecas ajustables en mi gimnasio. Pero los uso para hacer ejercicios de asistencia para el Bench Press. No los uso para reemplazar el Barbell Bench Press. Debido a que la mejor manera de aumentar su Bench Press es Bench Press y Bench Press pesado. La seguridad es clave para doblar pesos pesados con confianza sin lastimarse. Si no tienes un spotter, Bench Press en el Power Rack.

Spotters

Acércate dentro del Power Rack incluso si tienes un spotter. Deja que te ayude (un) a bajar el peso. No debe tocar el bar mientras que Bench Press. Algunas personas creen que necesitas un spotter para Bench Press. Pero aún puedes herirte con un observador. Una búsqueda rápida de Youtube devolverá videos de Bench Pressers que se lastimaron a pesar de tener un spotter (o varios). El peso pesado cae rápido. Si pierdes la barra, normalmente te golpeará antes de que el observador pueda reaccionar. Por eso recomiendo a Bench Pressing en el Power Rack incluso con un spotter. Los pasadores de seguridad siempre atrapan el bar.

La mayoría de la gente no sabe cómo detectar. Mantienen el bar demasiado tiempo. Lo agarran muy pronto. No siempre prestan atención. Las grandes manchas te dan una mano adecuada para que tus hombros se queden en el banco. Sólo agarran el bar si fallas un repito, no luchas. Aumentan su confianza. Los malos manchadores pueden hacer más daño que bien. Usted es a menudo mejor fuera de Bench Presionando solo sin un observador.

Si tienes un compañero de entrenamiento confiable que sabe cómo detectarlo, úsalo. Si tus horarios no se mezclan, no puedes encontrar un buen spotter o entrenas solo en tu gimnasio como yo, entonces deja que tu Power Rack sea tu spotter. Establezca los pines de seguridad en cada conjunto para que puedan atrapar a los representantes fallidos. Los puse aunque uno de mis hermanos esté allí para localizarme. Si no presta atención o reacciona demasiado lento cuando fallo, los pines siempre atrapan la barra.

Aquí hay un ejemplo. El elevador de potencia está enganchando 185 kg (408lb.) Esto no es un principiante y usó el agarre completo, pero de alguna manera la barra se resbaló. Las caídas de peso rápido, las dos manchas no reaccionaron a tiempo. El Bench Presser se levantó pero el bar rasgó su diafragma y rompió sus costillas. Más tarde murió en el hospital. La lección aquí es que los espectadores no garantizan seguridad. Yo siempre Bench Press en el Power Rack con pins de seguridad y te recomiendo hacer lo mismo.

Forma de prensa segura

La forma más peligrosa de lastimarse en el Bench Press es perder el bar y dejarlo caer en su cara, garganta o pecho. La gente muere cada año por este tipo de accidentes de Bench Press. De nuevo, Bench Press en el Power Rack para que los pines de seguridad puedan atrapar a los representantes fallidos. Pon las pins incluso si tienes una mancha. Luego Bench Press con forma adecuada para reducir el riesgo de perder la barra. Usa un agarre completo, cierra los codos y aprieta adecuadamente.

No Thumbless Grip!

Izquierda: agarre sin pulgar, peligroso, no lo use. Medio: agarre completo pero barra demasiado alta, las muñecas se doblarán. Correcto: correcto agarre de bulldog con barra baja en la mano. Nunca Bench Presiona con el agarre sin pulgar. El bar puede escapar de sus manos sin los pulgares para asegurarlo. Envuelve tus pulgares alrededor de la barra usando el agarre completo. Aprieta para que no se mueva. Observe que puede apretar más duro con los pulgares. Esto aumenta la fuerza de Bench Press porque sus brazos y hombros también contraen más fuerte (radiación hiper.) Si te duelen las muñecas, deja de doblarlas apretando la barra abajo en tus manos.

Algunas personas fuertes han presionado pesos enormes con el agarre sin pulgar. Otros han dejado caer la barra en su pecho a pesar de la agarre total. Pero el riesgo de perder la barra es mayor con el agarre sin pulgar. Por eso lo llaman el agarre suicida. No importa si alguien lo ha usado durante años sin accidentes. Una vez que sea necesario. El Thumbless tiene cero ventaja. Si el agarre completo se siente menos cómodo, usted está agarrando la barra mal.

Cierra tus codos

Comience y termine cada rep con sus codos encerrados en la parte superior. Deja que tu esqueleto sostenga el peso sobre tus hombros. Puede mantener el bar más largo y más fácilmente con codos cerrados. Esto aumenta la seguridad porque es menos probable que pierda la barra si sus músculos están cansados de los representantes que acaba de Bench Pressed. También aumenta su presión de la boca porque sus músculos ahorran fuerza para el levantamiento real del peso.

No Bench Press con codos desbloqueados para conseguir más tensión. Puedes perder la barra si tus músculos están cansados de tu última reputación. Y doblar el peso arriba y abajo construirá músculo. Si quieres más tensión, agrega platos en la barra. Más fuerza es más músculo. Si usted está haciendo StrongLifts 5×5 y no cierre sus codos en la parte superior de su Bench, el representante no cuenta. Lo mismo si decides competir.

Cerrar tus codos es seguro para tus articulaciones. Lo malo es forzarlos más allá de su rango normal de movimiento. Así no es como te recomiendo a Bench Press. No hiperextienda sus codos nunca. Bloquea suavemente y manténgase dentro del rango normal de movimiento de sus articulaciones. Si lo haces bien, tus codos no te dolerán cuando Bench Press. El bloqueo se sentirá más seguro y será menos probable que pierda la barra.

Rack Properly

Sostenga el bar con brazos rectos sobre sus hombros. No lo guardes detrás o delante de tus hombros. No lo sostengas con codos desbloqueados tampoco, es inseguro. Unrack el bar con codos cerrados. Muévete sobre tus hombros antes de bajar. No dejes caer el bar de los rectos a la mitad. La barra debe comenzar sobre sus hombros para el equilibrio y la fuerza adecuados. Bajar la barra por detrás de los hombros es inseguro. Hace que el peso sea más difícil de soportar, como si hiciera las tiradas. Tómate tu tiempo para deshacerte. Mueva la barra sobre sus hombros antes de bajarla. Esto es más seguro.

Dobla el bar sobre tus hombros primero. Luego vuelve contra tu basurero. Una vez que toque, dobla tus brazos para quebrar la barra en los rectos. Acaba de repeler antes de reventar el bar. Cierre los codos en la parte superior y sostenga la barra sobre los hombros. No lo cortes en un camino inclinado desde el pecho hacia los rectos. Puede faltar a los rectos presionando debajo, perder el bar y soltarlo en la cara. Cierre la barra sobre los hombros primero para que sea más fácil de sostener. Luego vuelve contra el Power Rack. Dobla tus brazos para meter la barra en los rectos.

Establezca sus derechos a la altura adecuada. Acuéstate en el banco con los ojos debajo del bar y agárralo. Tus codos deberían doblarse. Tus brazos no pueden ser rectos aún o perderás los rectos cuando turbas el peso. Tus hombros también saldrán del banco. Baja los rectos para que tus codos estén doblados cuando agarras el bar. Entonces, desencadenen sus brazos. Es menos probable que sueltes el bar si haces esto.

No debe tocar sus pins de seguridad en los buenos representantes de Bench Press. Ponlos un poco más bajo que tu pecho. Entonces cuando fallas, simplemente aplana tu torso para descansar el bar en los pasadores de seguridad. Preguntar por un punto está bien

No tengas miedo de pedir un lugar si la gente está cerca. Nunca es grosero a menos que lo hagas a media hora. Elige a alguien, espera hasta que se haga el set, luego camina y pide un lugar. No tiene nada que ver entre los juegos de todos modos pero descansar. Si usted está avergonzado por su peso de Bench Press, usted estaría aún más avergonzado si usted queda atrapado por él y tiene que gritar para la ayuda. Solo pide como marihuana. A nadie le importa y su fuerza aumentará de todos modos.

Nadie se negará a verte. Todo el mundo necesita un lugar en un momento si el gimnasio no tiene Power Rack. Es difícil conseguir un lugar si se niega a dar uno. La mayoría de la gente estará feliz de verte (te rascas la espalda, te rascaré la tuya). Nunca me han negado un lugar, ni siquiera cuando era un novato, pero he oído que sucede. Si te hace: no lo tomes personalmente, y no te preocupes por ello. Date la vuelta y pregunta a alguien que no es un culo.

Cuando tengas un lugar, diles qué esperar: cuántos representantes planeas para Bench Press y cuántos crees que obtendrás. Diles también cómo ayudar y cuándo. Deberían ayudarle a deshacerse de la barra y soltar su agarre una vez que esté equilibrado sobre sus hombros. No deben tocar la barra a menos que no se puede levantar o se hace. Si todo va bien, tal vez usted ha encontrado un compañero de entrenamiento para hacer StrongLifts 5×5 con.

Sólo recuerda a Bench Press en el Power Pack, ya que el spotter todavía puede dejar de coger el peso si te pierdes los representantes.

Top Bench Press Mistakes

El Bench Press es el más peligroso de todos los ejercicios. Una docena de personas mueren cada año bajando el bar en la cara, la garganta o el pecho durante el Bench Press. Toneladas de otras personas lastiman sus hombros, muñecas o espalda porque Bench Press con mala forma.

Aquí están los 10 primeros errores de Bench Press que matan y lesionan a los elevadores, y cómo evitarlos.

Gratis: descargar mi Bench Lista de comprobación de prensa para obtener los consejos más importantes a Bench Press con forma adecuada. Revisa estos consejos entre conjuntos y aumentarás tu Bench Press sin lastimarte. Inscríbete en mis consejos de correo electrónico diarios para obtener acceso instantáneo a la lista de verificación. Haga clic aquí. Thumblesss Grip

Izquierda: agarre sin pulgar, peligroso, no lo use. Medio: agarre completo pero barra demasiado alta, las muñecas se doblarán. Correcto: correcto agarre de bulldog con barra baja en la mano. El agarre sin pulgar significa mantener la barra con los pulgares en el mismo lado que los dedos. Algunos prefieren Bench Press con un agarre sin pulgar porque se siente más cómodo. Tus muñecas son menos propensos a doblarse y doler. El agarre sin pulgar coloca la barra más baja en sus manos, más cerca de sus muñecas. Esto también mejora la transferencia de energía poniendo la barra sobre los huesos del antebrazo. Hace que el peso sea más fácil para Bench Press.

El problema con el agarre sin pulgar es que la barra puede escapar de sus manos. Si la barra roda a mitad de par, no tienes pulgares para evitar que caiga de tus manos. El bar caerá más rápido de lo que se puede escapar de debajo del peso. Caerá más rápido de lo que su observador puede reaccionar (si tiene uno). Te caerá en la cara, la garganta o el pecho. El bar te matará en el lugar, o morirás más tarde de sangrado interno. Podrías ser tú.

Algunas personas Bench Press con un agarre sin pulgar durante años sin accidentes. Pero solo toma una vez. Doblar con un agarre completo es más seguro que sin pulgares alrededor de la barra. Es por eso que llaman el agarre sin pulgar, el “agarre de suicidio”. Es peligroso. Peor, Bench Presionar con un agarre sin pulgar no ofrece beneficios. Si el agarre completo se siente incómodo, usted está agarrando la barra mal. Tus pulgares no tienen nada que ver con eso.

Siempre de Bench Presione usando el agarre completo. Envuelve tus pulgares alrededor de la barra para asegurarlo. Aprieta el bar duro para que no se mueva en sus manos. Esto aumentará la fuerza al mismo tiempo al contratar sus brazos y hombros músculos más. Si te duelen las muñecas, tienes la barra demasiado alta. Ponlo abajo en tus manos, cerca de tus muñecas. Debes presionar con las muñecas rectas y la barra sobre los huesos del antebrazo.

Llamando tus codos

Izquierda: codos revueltos, conduce a la impingación del hombro. Centro: codos apretados demasiado, ineficaz. Derecha: codos correctamente apilados alrededor de 75° Sus codos brillan cuando están 90° en la parte inferior de su Bench Press. Esto pone tus brazos superiores perpendiculares a tu torso. Forza a la barra a moverse en una línea vertical a su cuello. Vince Gironda recomendó este tipo de culturismo de Bench Press hace décadas. Doblar la barra a tu cuello con tus codos fuera estira tu pecho en la parte inferior. Vince Gironda creía que era el mejor ejercicio para construir un pecho más grande.

En verdad, Bench Presionar con los codos flared es el mejor ejercicio para destruir tus hombros. Cada vez que baja la barra, la parte superior de su brazo superior exprime sus tendones de manguito giratorio contra su articulación AC. Esto irrita su manguito rotador en cada rep y los inflama. Tus hombros te dolerán. Y no puedes culpar a Bench Press por eso. Bad Bench La forma de prensa es lo que causa la impingación del hombro.

Algunos lo resuelven por Bench Pressing medio repeticiones. Sus brazos superiores no pueden apretar su manguito rotador contra sus articulaciones de AC si usted sólo va medio camino hacia abajo. Puede Bench Press sin dolor. Y usted puede Bench más pesado porque el bar mueve la mitad de la distancia. Pero la mitad de los representantes de Benching enfatiza sus tríceps. Deja tu pecho fuera que funciona más al fondo. Esto hace que Bench Pressing mitad reps sea menos eficaz para construir un pecho más grande.

Bench Press bajando el bar hasta la mitad. Coloque sus codos 75° en la parte inferior para evitar la impingación del hombro. El ángulo exacto depende del ancho del hombro, la longitud del brazo y así sucesivamente. Pero sus brazos superiores nunca pueden ser perpendiculares a su torso en la parte inferior de su Bench Press. Tampoco pueden tocar tu torso. Tuck your elbows 75° y mantenerlos bajo la barra para que tus antebrazos permanezcan verticales al suelo.

Usando máquinas

Parece más seguro para Bench Press con máquinas. El bar está conectado a los carriles de la máquina Smith. No puedes perder el equilibrio porque equilibra la barra para ti. Tampoco se puede quedar atrapado bajo el peso. El bar tiene ganchos para romperlo si fallas. Y sin embargo Bench Pressing en la máquina Smith es menos seguro de lo que la gente piensa. Destruirá tus hombros. Y es menos eficaz para construir fuerza y músculo.

Izquierda: el corte en una línea vertical sobre sus hombros los herirá. Medio: la línea vertical sobre la mitad de la fase es ineficaz. Derecha: el camino correcto de barra diagonal La máquina Smith obliga a la barra a moverse en una línea vertical. Pero el camino adecuado de la barra no es vertical en la prensa de la esquina. Si la barra se mueve verticalmente a su cuello, sus codos serán 90° en la parte inferior. Esto obstaculizará los hombros como se ha explicado anteriormente: la parte superior de sus brazos superiores apretará sus tendones de puños rotatorios contra sus articulaciones de AC. Tus hombros dolerán si presionas fuerte en la máquina Smith.

Usted podría resolver esto por Bench Presionando la barra en una línea vertical sobre su punto medio. Esto le permite afinar sus codos 75° en la parte inferior para evitar el impingimiento del hombro. Pero te obliga a mover la barra en una línea vertical sobre tu pecho. Encerrar la barra sobre el pecho es más difícil. El peso no está equilibrado sobre sus hombros en la parte superior. Tienes que mantenerlo delante de él, como si hiciera un aumento de frente. Esto es ineficaz para Bench presionando pesadamente.

La forma adecuada para Bench Press el bar está en una línea diagonal. No puedes hacer esto con Smith Machines, por eso son malos para tus hombros. Algunos gimnasios tienen una nueva máquina Smith “3D” que permite el movimiento horizontal. Son mejores para los hombros porque el bar puede moverse diagonalmente. Pero la máquina sigue balanceando el peso para ti en lugar de dejarte hacerlo. Esto es menos eficaz para construir fuerza y músculo.

Bench Press con pesos gratis para controlar dónde va el bar. Deje que sus músculos estabilizadores equilibran el peso. Evite quedarse atrapado bajo el bar por Bench Pressing en el Power Rack. Establezca los pasadores de seguridad para que puedan coger el bar. Si su gimnasio no tiene un Power Rack, pídale al gerente que consiga uno para que pueda Bench Press de forma segura sin destruir sus hombros. O conseguir tu propio Power Rack en tu gimnasio como yo.

Benching con Bent Wrists

Tus muñecas se doblarán si agarras la barra demasiado alta. Esto es ineficaz y causará dolor. Agarre la barra en las manos para que su muñeca permanezca recta. Tus muñecas dolerán si presionas con muñecas dobladas. La gravedad baja la barra. Si lo agarras mal, el bar te devolverá las manos. Te estirará las muñecas más allá de su rango normal de movimiento. Cuanto mayor sea el peso, más difícil será el estiramiento y más dolerán las muñecas. Esto no tiene nada que ver con que tus muñecas sean débiles o pequeñas. Tampoco necesitas envolturas de muñeca. Sólo tienes que presionar con la muñeca recta.

Presionar con muñecas dobladas también hace que el peso sea más difícil de presionar. Pone la barra detrás de sus antebrazos en lugar de encima de ella. La fuerza que genera con el pecho, los hombros y los músculos del brazo superior no puede entrar directamente en la barra. La forma más eficaz de transferir fuerza a la barra es cuando descansa directamente sobre los huesos del antebrazo. Esto significa que la barra debe alinearse verticalmente con sus muñecas y codos.

Izquierda: agarrar la barra de polim medio, la muñeca se doblará. Izquierda: use el agarre del bulldog girando las manos antes de cerrar las manos. Tu muñeca no se doblará. Presiona con las muñecas rectas. Agarre la barra abajo en sus manos, cerca de sus muñecas. Utilice el Grip Bulldog para rotar las manos en cuando agarre la barra. Mantén la barra en el fondo de tus manos, justo sobre tus huesos del antebrazo. Luego apretar la barra para que no pueda moverse en sus manos. Sus muñecas se mantendrán rectas cuando usted Bench Press. El dolor de muñeca se detendrá y el peso será más fácil para Bench Press.

No Power Rack o Spotter

El error más peligroso que puedes cometer es Bench Pressing pesado sin Power Rack o spotter. Si fallas, el bar caerá sobre tu cara, te romperá la nariz/tetos y te matará. O caerá sobre tu garganta y te estrangulará. O caerá sobre tu pecho, aplastará tu costilla y te matará de esa manera. Millones de personas presionan con seguridad. Pero unos pocos demasiado confiados (o ignorantes) Bench Los prensadores mueren cada año después de no levantar el bar.

Puedes intentar meter la barra en el estómago si fallas solo sin Power Rack. Pero si el peso es demasiado pesado, no podrás levantarte. El bar aplastará tus abdominales, puede romper un vaso sanguíneo dentro y matarte. Puedes intentar inclinar la barra a un lado para que los platos se deslicen. Pero esto solo funciona si no pusiste collares. Con una barra pesada y collarada tu única opción es gritar y esperar que alguien te ayude antes de que el bar te mate.

Siempre de Bench Presiona dentro del Power Rack. Establezca los pines de seguridad horizontal para que puedan coger la barra si falla en Bench Presione el peso. Deberían estar un poco debajo de su pecho para que no los golpees en buenas repeticiones. Fija los clavos incluso si crees que puedes presionar el peso. Nunca sabes si terminas teniendo un mal día. Si usted Bench Pulsa dentro del Power Rack con el conjunto de pins de seguridad, usted no necesita un spotter.

Cómo fallar el Bench Press con seguridad: bajar la barra de vuelta a su pecho. Aplana tu torso para que el bar toque el bar. Entonces deslizate debajo. Si tu gimnasio no tiene un Power Rack a Bench Press, entonces pídale a alguien que te vea. No hay nada malo en esto mientras no preguntes a media hora. Espera hasta que haya roto el bar. Entonces pide un lugar. Dígale qué esperar: cuántos representantes planeas hacer y cuántos crees que obtendrás. Si fallas, ayúdalo a arrasar el bar. No sueltes tus manos y déjale hacer todo el trabajo. No quieres que te suelte el bar.

No Bench Presione pesado sin Power Rack o spotter. No los pesos de Bench no confías en que puedas presionar. No doblar pesos que no ha levantado en meses. Y no intentes Bench Press PRs. Haz lo que sabes que puedes Bench. Aléjate del fracaso. Esto dificultará su progreso en StrongLifts 5×5. Pero tu vida es más importante que PRs. Consigue un Power Rack si quieres presionar fuerte.

Racking The Bar Wrong

Presiona el bar para sacarlo de los rectos. Entonces muévete hacia adelante sobre tus hombros. No bajes la barra directamente de los rectos. No saque el bar de los rectos rectos directamente a su pecho. Esto mueve la barra sobre tu cabeza en lugar de hombros. Hace que el bar sea más difícil de sostener. No tienes equilibrio con la barra detrás de tus hombros. Es como hacer pullovers. Podrías perder el bar y dejarlo caer en tu cara. Desentraña la barra moviendola sobre tus hombros primero. Equilibrarlo. Luego baja la barra a tu pecho. Tómate tu tiempo para desentrañarte antes de Bench Press.

Dobla el bar sobre tus hombros primero. Luego vuelve contra tu basurero. Una vez que toque, dobla tus brazos para quebrar la barra en los rectos. El mismo trato cuando te quedas con el bar. No Bench Presione directamente en los rectos cuando su conjunto ha terminado. Puedes perderte los rectos presionando debajo. El bar puede caer en su cara a menos que tenga un observador para atraparlo rápido. Termine su set antes de romper el bar. Enciérrenlo sobre sus hombros primero. Luego vuelve contra tu Power Rack. Dobla tus brazos para meter la barra en los rectos. No apresure su Bench Press.

Mantenga la distancia entre su Power Rack y los hombros cortos. Acuéstate en tu banquillo con los ojos debajo del bar. No mientas más abajo o tendrás que mover el bar más lejos para desentrañarlo. No tienes fuerza cuando la barra está sobre tu cabeza y detrás de tu punto de equilibrio. Muévete el banco. Y baja los rectos para que tus brazos estén doblados cuando agarras el bar. Sus hombros no pueden salir del banco cuando se desencadenan.

No cerrar sus codos en la parte superior

Sus músculos permanecen tensos si no bloquea sus codos en la parte superior de su Bench Press. Pero si tus músculos están cansados, puedes perder la barra y dejarlo caer en el pecho. Es más seguro mantener peso pesado con su esqueleto al bloquear sus codos. Esto también le da a sus músculos un descanso y ahorra fuerza para Bench Press el próximo representante. Además, puedes respirar rápido para mantenerte firme. Cierra los codos y presionarás más representantes y peso.

Cierre los codos en la prensa de Bench no es malo para sus articulaciones. Lo malo es hiperextensión. Sus codos dolerán si los llevas más allá de su rango normal de movimiento. Estas lesiones son comunes con las artes marciales. En Jujutsu la técnica de la barra de brazos consiste en hiperextender el codo de un oponente. Esto duele, y es la forma habitual de ganar un partido. Pero no es cómo debe bloquear sus codos cuando Bench Press.

Termina cada uno Bench Presione el rep bloqueando sus codos en la parte superior. Sé amable. Manténgase dentro del rango normal de movimiento de su articulación del codo. Si haces esto bien, tus codos no te dolerán. Pero el peso se sentirá más seguro porque su esqueleto más fuerte puede mantener el peso. Cierra los codos cuando arrastres la barra dentro y fuera de los rectos también. Es menos probable que pierdas la barra y lo dejes caer en la cara si lo mueves con codos cerrados.

Si insistes en la tensión muscular, agrega peso en la barra. Cuanto más pesado sea el peso, más difícil es trabajar para Bench Presione contra la gravedad. Su cuerpo debe reclutar más músculos para Bench Press pesos más pesados. Debe contratarlos más duro. Más peso es también más volumen de prensa de Bench. 5×5 50 kg es 1250kg. 5×5 80kg es 2000kg levantado o 40% más. Su volumen de Bench es más importante para construir músculo que tensión.

Tus codos deben cerrar en la parte superior de cada Bench Press rep o es un fallo. La gama de movimiento es más corta con codos desbloqueados. Esto quita el trabajo de tus músculos. Por eso debes bloquear tus codos en competiciones de elevación de potencia. Y es por eso que debe encerrarlos en StrongLifts 5×5. El bar debe tocar su torso en la parte inferior. Y tus codos deben encerrarse en la parte superior de cada repeticion. Si no lo son, el representante no cuenta.

Presiona con un pecho plano

No Bench Presiona con una espalda plana. Pero no sobre-arch tampoco. Consigue un arco natural en tu espalda inferior para que pueda deslizar mi mano plana entre tu espalda inferior y el banco. Cuanto más halagado su pecho, más bajo debe tocar su torso en la parte inferior para mantener sus antebrazos verticales. Cuanto más baja la barra toca tu torso, más lejos termina de tus hombros. Cuanto más lejos esté la barra de los hombros, más difícil es Bench Press el peso. Doblar con un pecho plano es más difícil en los hombros. Y si avanzan, fuera del banco, en el fondo de su Bench Press, los herirás.

Levante el pecho cuando presiona. No sólo mientas en el banco. Apriete los hombros juntos. Arque tu espalda inferior para que pueda deslizar mi mano plana entre el banco y tu cuerpo. Mantén tu trasero en el banco. Entonces levante el pecho al techo y apriete los lats para bloquear esta posición. Ahora puede bajar la barra más alta en su pecho, más cerca de sus hombros, con antebrazos verticales. Esto es más seguro y más eficaz.

Presionar con el pecho no es engañar. Acorta el rango de movimiento. Pero sólo un poco. Debido a que no debe puentear su espalda al extremo como hacen algunos elevadores de energía. Eso acorta el rango de movimiento mucho más. También comprime tus discos espinal y puede causar dolor de espalda. Esto es diferente. Esto se trata de hacer su forma Bench Press más segura para sus hombros y más eficaz. Levanten el pecho pero arqueen naturalmente.

Levantando tu trasero fuera de la esquina

No levantes el trasero del banco. Es trampa. Arquea tu espalda inferior pero mantén tu trasero abajo cuando Bench Press. El peso es más fácil para Bench Press cuando usted levanta su trasero fuera del banco. Pero es trampa. Acorta el rango de movimiento. Algunos levantan su trasero tan alto, su Bench Press se convierte en medias repeticiones. El bar mueve la mitad de la distancia. Tus músculos hacen la mitad del trabajo para Bench Presionarlo. Y tienes la mitad de las ganancias. Levante el trasero lo suficientemente alto y su espalda inferior puede hiperexsistir. Esto exprime tus discos espinal y puede causar dolor de espalda.

Mantén tu trasero en el banco. No sólo empuje sus pies en el suelo cuando Bench Press. Conduzca su parte superior y glúteos en el banco también. Aléjate del bar en vez de alejar el bar. Su espalda baja puede salir del banco para ayudar a mantener el pecho arriba. Pero tu trasero nunca puede salir del banco. Si lo hace en cualquier momento durante el rep, no cuenta. Es un set fallido y tienes que repetir el peso.

Si tu trasero sale del banco, mira su altura. Algunos gimnasios tienen bancos cortos que hacen imposible mantener el trasero abajo. Debe ser 45cm/18′′′′ alto por lo que sus caderas son ligeramente más altas que sus rodillas cuando se acuesta. Si su banco es más corto, ponga placas planas debajo de sus piernas para levantarla. Si entrenas en casa como yo, simplemente consigue un banco mejor para que no tengas que meterte con platos. Aquí hay algunos que recomiendo para StrongLifts 5×5...

Presiona con tus pies en el aire

Pon tus pies directamente debajo de tus rodillas. Los pies en el banco o en el aire son malos. Pies delante de ti significa que no puedes usar tus piernas. Los pies bajo el culo levantan los talones. Es inestable para Bench Press con los pies en el aire o en el banco. Si pierdes el equilibrio mientras que Bench Press, puedes caerte del banco y soltar el bar en ti. Es fácil perder el equilibrio si usted Presiona desigualmente o carga más placas en un lado de la barra. Bench Presionar con los pies en el aire también es ineficaz para ir pesado porque no puedes involucrar tus piernas. Hace que sea más difícil mantenerte en el pecho.

No tienes que presionar con los pies en el aire para sentir los músculos más. Cuando usted Bench Press 100kg para 5×5 lo sentirá en sus músculos. Y la manera más rápida de llegar es poner tus pies en el suelo para que puedas usar tus piernas. Levantar los pies es un truco para mantener el pecho y la espalda planas. La idea es "isolar" tu pecho. En verdad, hace que el Bench Press sea más duro sobre los hombros como se explica anteriormente. No lo hagas.

Presiona con los pies en el suelo. Tu pie entero debe ser piso plano, tacones incluidos. Ponga los pies de ancho de hombro como en el Escuadrón para que tenga un equilibrio óptimo. Sus pies deben estar directamente debajo de sus rodillas o ligeramente detrás. No Presione con los pies estrechos. Es menos estable. No Presione con los pies delante de las rodillas tampoco. No puedes usar tus piernas si tus pies están demasiado adelante.

Si su espalda inferior duele cuando sus pies están en el suelo, compruebe su columna vertebral. Debería tener un arco natural como cuando te quedas. No hiperextienda su espalda inferior o apretará sus discos espinal. Esto dolerá. Si tu columna es neutral pero sigue doliendo, compruebe la altura de tu banco. Podría ser demasiado alto para tu tamaño. Si tus piernas son cortas, pon algo debajo de tus pies para levantarlas. Esto mantendrá la espalda neutral.

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Presione con las muñecas rectas para detener el dolor de muñeca. No dejes que tus muñecas se doblen. El peso los estirará más allá de su rango normal de movimiento que dolerá. Agarre la barra baja en sus manos, cerca de sus muñecas, para detener el dolor de muñeca. Esta es la forma más segura y eficaz de Bench Press.

Las envolturas pueden proporcionar alivio del dolor de muñeca. Pero no fijan su causa que es casi siempre mala forma de Bench Press. Lo mismo ocurre con los rizos de muñeca: pueden fortalecer sus muñecas, no fijan mala forma. Agarre el bar correctamente cuando usted Presione la boca antes de intentar cualquier otra cosa para detener el dolor de muñeca.

Deja de bendecir con los Wrists de Bent

Tus muñecas se doblarán si agarras la barra demasiado alta. Esto es ineficaz y causará dolor. Agarre la barra en las manos para que su muñeca permanezca recta. Bench Presionar con muñecas dobladas causa dolor de muñeca. Pone la barra detrás de tus muñecas en vez de por encima de ellas. La gravedad baja el bar cuando usted Bench Press. Comprende todo debajo de él y empuja las manos hacia abajo si tus muñecas están dobladas. Esto estira las muñecas de la manera difícil. Cuanto mayor sea el peso en la barra, más estirará las muñecas dobladas más allá de su rango normal de movimiento. Esto es lo que duele.

Las muñecas de punto también hacen que el peso sea más difícil para Bench Press. La fuerza que generas cuando presionas la barra desde el pecho no puede ir directamente a la barra. La barra está detrás de tus antebrazos cuando tus muñecas están dobladas, no por encima de ellas. Para conducir la fuerza directamente en la barra, necesita una línea recta de la barra a las muñecas a los codos. Ajusta tus muñecas para que el peso sea más fácil de presionar y aumentar tu Bench Press.

Tus muñecas se doblarán si agarras mal la barra. La mayoría de la gente lo sostiene en medio de sus palmas cuando Bench Press. Pero el bar empuja las palmas hacia abajo y te doblará las muñecas. Fortalecer las muñecas no las mantendrá rectas. Esto no es un problema de debilidad. Tampoco es un problema de muñeca pequeña. Es un problema de técnica. La única manera de Bench Press con muñecas rectas es apretando la barra correctamente.

Usen el Grip Bulldog

Izquierda: la barra de tensor medio-palm, las muñecas se doblarán y dolerán. Medio: bar mano baja, la muñeca no se dobla. Derecha: mantener el bar bajo en sus manos. Bench Presiona con el bar sobre los talones de tus manos. Mantenlo cerca de tus muñecas, en la base de tus pulgares, sobre tus huesos del antebrazo. El objetivo es las muñecas rectas: tus muñecas y codos deben alinearse con la barra para que tus antebrazos sean verticales al suelo. Agarre la barra abajo y luego envuelva los pulgares alrededor de la barra usando el agarre completo. Aprieta la barra para que no pueda moverte en tus manos de nuevo a una mala posición.

La forma más fácil de agarrar la barra correctamente es utilizar el Bulldog Grip. Imagina cómo un Bulldog planta sus patas. Agarre la barra con los pulgares y los dedos índice primero. Luego gira tus manos en el suelo para que tus pulgares apuntan al suelo. El bar debe descansar diagonalmente en sus manos, entre la base de sus pulgares y palmas. Cierra las manos poniendo los dedos en el bar. Apriete la punta de los dedos en la barra para que no pueda moverse.

Izquierda: agarrar la barra de polim medio, la muñeca se doblará. Izquierda: use el agarre del bulldog girando las manos antes de cerrar las manos. Tu muñeca no se doblará. El Bulldog Grip puede sentirse incómodo al principio. Es posible que lo encuentres menos seguro que agarrar la barra de medio cuerpo. Aunque no es inseguro. Tus pulgares están alrededor del bar. Ellos evitan que la barra se escape de sus manos. Si eres más débil con el Bulldog Grip, es porque no estás acostumbrado. La transferencia de energía es más alta con este agarre. Quédate con él y sé paciente. Su presión de la muñeca aumentará sin el dolor de la muñeca.

Sus muñecas permanecerán rectas si usted agarra la barra correctamente. No se doblarán porque la barra descansará directamente sobre los huesos del antebrazo. Esto impedirá que tus muñecas se lastimen. También hará que el peso sea más fácil para Bench. La transferencia de energía de su pecho, hombros y músculos de triceps en los antebrazos y la barra es más alta. Tendrás más representantes en StrongLifts 5×5 y Bench Press más peso.

Si la barra comienza sobre sus muñecas pero se mueve en el medio de su conjunto, no lo está apretando apretado. Aprieta el bar más fuerte. Apriétalo tanto como puedas. Empuje la punta de los dedos en la barra y enganche con los pulgares. No dejes que la barra mueva tus manos hacia tus dedos. Te estirará la muñeca, causará dolor y matará la transferencia de energía poniéndote en una mala posición. Mantenga la barra sobre sus muñecas apretándolo fuerte para que no pueda moverse.

Comprueba tu ancho de cuchilla

Izquierda: agarre demasiado ancho, los antebrazos están en ángulo. Medio: agarre demasiado estrecho, enfatiza los tríceps. Derecha: antebrazos verticales, la forma más efectiva de Bench Press. Bench Presionar con un agarre demasiado ancho para su construcción puede causar dolor de muñeca. Sus muñecas no pueden permanecer por encima de sus codos con un agarre ancho. Se mueven hacia fuera que pone sus muñecas en un ángulo y enfatiza las articulaciones de la muñeca. Algunos elevadores de potencia Amplio para disminuir el rango de movimiento y banco más. Pero generalmente usan envolturas de muñeca y camisas de banco. Para los elevadores crudos como nosotros, los agarres más anchos matan nuestras articulaciones de muñeca y son demasiado duros en sus hombros.

Presiona con tus muñecas sobre tus codos. Barra de línea vertical a las muñecas a los codos desde cada ángulo. Tus muñecas no se pueden doblar cuando te presionas. Pero tampoco pueden ser anguladas. Víctese y compruebe su ancho de agarre. A menos que tengas hombros más anchos, tu meñique debería estar dentro de las marcas de anillo de tu barra. Si tus muñecas no están por encima de tus codos, tu agarre es demasiado ancho. Mételo para poner tus antebrazos verticales.

No Thumbless Grip!

Izquierda: agarre sin pulgar, peligroso, no lo use. Medio: agarre completo pero barra demasiado alta, las muñecas se doblarán. Correcto: correcto agarre de bulldog con barra baja en la mano. El agarre sin pulgar significa mantener la barra con los pulgares en el mismo lado que los dedos. Es una manera fácil de arreglar el dolor de muñeca en la prensa de la muñeca. La barra descansa automáticamente en las manos con el agarre sin pulgar. Su muñeca deja de doblarse y se vuelve recta. Esto detiene el dolor de muñeca y hace que el peso sea más fácil de levantar al mismo tiempo. Mejor transferencia de energía de torso a antebrazos a bar.

El problema con Bench Pressing control sin pulgar es que puede matarte. Si el bar se roda en las manos, no tienes pulgares para evitar que se te escape de las manos. No puedes escapar del bar porque estás acostado en el banco. Cualquier spotter no será lo suficientemente rápido para coger el bar. Te caerá en la cara, la garganta o el pecho. Esta es una forma estúpida de morir y sin embargo le sucede a algunas personas cada año.

No Bench Press con un agarre sin pulgar. No importa si ese tipo lo usa y nunca tuvo accidentes. También no importa si este tipo cayó el bar a pesar de Bench Pressing agarre completo. El agarre Thumbless es más arriesgado que el agarre completo. Y solo toma una vez. Si tus muñecas duelen, arregla tu forma apretando la barra más baja en tus manos cuando Presionas. Usted no necesita el agarre sin pulgar para hacer esto bien, usted puede hacerlo con el agarre completo.

Wrist Wraps for Wrist Pain

Las envolturas de Wrist parecen correas de elevación que pones alrededor de tus muñecas. Actúan como un yeso para la articulación de la muñeca para evitar que se mueva. Mantienen tus muñecas cuando presionas. No todos los fuertes Bench Presser usan envolturas de muñeca pero muchos lo hacen. Los elevadores olímpicos a menudo ponen cinta atlética alrededor de sus muñecas. Esto da a sus muñecas soporte adicional al levantarse, similar a cómo funcionan las envolturas de muñeca.

Las envolturas Wrist pueden ser útiles pero no fijan mala forma. Si sus muñecas duelen porque se doblan cuando usted Presiona la boca, entonces fijar su agarre primero. Las envolturas Wrist pueden proporcionar alivio del dolor de muñeca, pero no fijan la raíz del problema. Pueden encubrirlo en su lugar, actuando como un ayudante de banda. Su dolor en la muñeca podría empeorar si continúa con Bench Press con muñecas dobladas, pero más peso, gracias al apoyo extra de las envolturas de la muñeca.

Las muñecas pequeñas son la excusa habitual para Bench Press con envolturas de muñeca. Tengo muñecas pequeñas. Mi pulgar me superpone la mediana cuando tomo mi muñeca. Sin embargo, no uso envolturas de muñeca cuando I Bench Press (o Overhead Press.) Concedido, mi Bench es horrible. Pero eso es un buen punto: tal vez usted necesita envolturas de muñeca una vez que Bench Press enormes pesos. Pero rara vez los necesita para Bench Press 60kg/135lb o incluso 100kg/220lb si utiliza la forma adecuada.

Las muñecas débiles son la otra excusa habitual. Usted no necesita ejercicios de asistencia como rizos de muñeca para fortalecer sus muñecas. Sus muñecas raramente duelen porque son débiles. Por lo general duele porque te equivocas en la barra. Este es un problema de técnica. Además, tus muñecas se fortalecerán si aumentas tu Bench Press. Para Bench Presione más peso, mantenga las muñecas rectas para que dejen de doler. Los rizos Wrist no fijarán mala forma.

Siempre comprueba tu agarre primero si te duelen las muñecas. Bench Presiona con las muñecas rectas. Agarre la barra baja en sus manos, cerca de sus muñecas, sobre los huesos de sus antebrazos. Usa el Grip Bulldog para bajar el bar. Aprieta fuerte para que la barra no se mueva de la posición. No dude en bajar su peso de Bench Press durante unas semanas para acostumbrarse a la nueva empuñadura. Esto también le dará a sus muñecas dolorosas un descanso para que puedan recuperarse.

Si tus muñecas duelen a pesar de Bench Presionando con las muñecas rectas, entonces consigue envolturas de muñeca. Cuanto más tiempo sean, más los puedes envolver alrededor de tus muñecas, más rígidos serán tus articulaciones. Más rigidez es más compatibilidad con la muñeca. Usted no quiere demasiado rígido aunque porque eso puede restringir el movimiento y causar mala forma. Pero a menos que seas mujer, los envoltorios cortos no serán eficaces. Go 60cm/24′ al menos. Aquí hay algunos buenos envoltorios...

Use envolturas de muñeca en la prensa de la costilla como si usara una correa de elevación de potencia en el escuadrón y el lifting mortal. Use las envolturas de la muñeca en sus conjuntos de punto pesado sólo. Bench Presione sus conjuntos de calentamiento sin envolturas de muñeca. Esto desafiará tus muñecas para soportar el peso mismo en la mayoría de los sets. Y también te obliga a mantener la barra correctamente en tus manos en lugar de confiar en el soporte de la muñeca para escapar con mala forma.

Variaciones de la prensa de banco

Cerrar Grip Bench Press

The Close Grip Bench Presses es un Bench Press usando un agarre estrecho. Configurar en tu Bench plana como lo haces por la prensa regular de Bench. Pero agarre la barra con las manos sobre el hombro a la espalda. Deberían estar sobre tus hombros en la parte superior y junto a ti torso en la parte inferior. Este es el mismo ancho de agarre que utiliza en la prensa superior. Luego baja el bar a la mitad y presione hacia arriba.

Presionar el agarre estrecho es más difícil que el agarre medio. El rango de movimiento es más largo porque sus brazos son verticales en la parte superior. Tus tríceps funcionan más duro porque tus antebrazos están inclinados en la parte inferior. Y tu pecho trabaja menos porque tus codos van menos profundo. The Close Grip Bench La prensa trabaja los mismos músculos que la prensa de la boca. Pero espera a Bench cerca de 20% menos de agarre cercano que el agarre medio.

The Close Grip Bench La prensa es un buen sustituto del Bench Press si usted tiene problemas de hombro. El agarre estrecho mantiene tus codos más cerca de tu cuerpo y no los deja ir tan profundo. Si sus hombros duelen cuando usted Bench Press, a pesar de usar la forma adecuada, trate de agarre estrecho. Muchas personas que tienen dolor de hombro en la prensa de la boca pueden hacer Close Grip sin dolor. Usted va a doblar menos peso, pero es mejor que no en el banquillo en absoluto.

No agarres la barra demasiado angosta cuando haces la Close Grip Bench Press. Tus manos no deben tocarse. Esto pone tus muñecas demasiado fuera de línea con tus antebrazos. Tus muñecas dolerán, la barra será difícil de equilibrar y tendrás menos fuerza. Agarre el bar con las manos sobre el hombro a la espalda. Use el mismo agarre que en el Overhead Press. Y apretar la barra fuerte para que no pueda moverse en sus manos.

Incline Bench Press

El Incline Bench Press es un Bench Press hecho en un Bench inclinado. Ponga su banco a unos 45° de inclinación. Acuéstate con los pies en el suelo y agarra el bar con un agarre medio. Unrack con brazos rectos, baja la barra a la parte superior y presione hacia arriba sobre sus hombros. Mantenga su trasero en el banco y su espalda inferior neutral. Bench Pulse en el Power Rack para evitar lesiones si no presiona el peso.

La mayoría de la gente hace el Incline Bench Press para apuntar a su “per-chest”. Pero no puedes aislar una parte de tu pecho. Tu músculo torácico más grande es tu pectoralis mayor. Este es un músculo de dos cabezas con una parte pegando a la clavícula y la otra a la tórax. No se puede contraer una cabeza sin contraer la otra (ingresar). Ambas cabezas contratan si usted Bench Press plana o inclinación. No puedes aislar una parte.

La mejor manera de crecer una mayor parte de la parte superior es aumentar su Bench y Overhead Press. El Bench Press trabaja tu parte superior porque tu pecho se contrae como un todo. El Overhead Press apunta a su mayor tamaño (pero no lo aísla) porque es como un empinado Incline Bench. Cuanto más fuerte sea su músculo torácico principal (su pectoralis mayor) mayor será. Cuanto más grande es, más llena las fronteras de tu pecho.

Así es como creces tu “cafre interior y exterior”. Ambos son su pectoralis mayor que contratos en su conjunto. Usted tiene un pequeño músculo del pecho en el lado, el pectoralis menor. Pero está bajo tu pectoralis mayor así que no puedes verlo. Lo único con lo que puedes trabajar es tu pectoralis mayor. Y la mejor manera de trabajar es aumentando tu Bench Press. Esto crecerá más grande, así que llena tu pecho más.

Decline Bench Press

El Decline Bench Press es un descenso de Bench Press. Línea en el banco con tus caderas más altas que tu cabeza. Necesitas un banco declinación con apegos de las piernas para que no te deslices mientras presionas el peso. Desentraña el bar, bájalo en el pecho inferior y presione de nuevo. Dobla en el Power Rack con un spotter para que no te lastimes si fallas. La mayoría de la gente Bench Press se niega a apuntar su "tórax más bajo"...

El Bench Decline La prensa es una pérdida de tiempo. Usted no puede aislar su pecho inferior como se explicó anteriormente porque sus músculos del pecho se contrae en su conjunto. Usted puede apuntarlo al declive de la banca, pero el rango de movimiento es corto porque sus brazos están inclinados y cerca de su torso. Esto es como hacer medias escuadras. Sólo aumentar su presión de la boca y su pecho inferior crecerá. El peor caso añade Dips para apuntar su pecho inferior.

Dumbbell Bench Press

El Dumbbell Bench Press es un Bench Press usando dos muñecos. Pon las campanas en el suelo delante de tu banco. Siéntese al final, coge los muñecos y ponte de pie mientras te los lleva a los muslos. Ahora siéntate de nuevo mientras mantienes los muñecos cerca de tu pecho y en tus muslos. Acuéstate y presiona. Balancea las pesas sobre tus hombros con brazos rectos en la parte superior. Coloque sus codos 75° en la parte inferior.

Mucha gente cree que Bench Pressing con muñecos es más seguro. Parece que no puedes quedar atrapado bajo el peso si fallas. En realidad, si fallas con muñecos pesados sin mancha, tendrás que tirarlos al suelo. Un tonto puede caer en tu cara si no puedes controlarlo. Las campanas son más difíciles de controlar porque cada mano se mueve por separado. Este es su beneficio, pero también su inconveniente cuando se trata de seguridad.

Además, puedes ser más pesado con barbells. Benching 100kg/225lb está al alcance de la mayoría de los chicos. Pero trata de Bench 50kg/110lb muñecos. Primero tienes que levantarlos del suelo en el pecho. Entonces tienes que llevarlos de vuelta al suelo cuando esté hecho. A menos que tengas un observador, estás atornillado con muñecos ligeros. No importa si son más difíciles de equilibrar, la luz es luz. Puedes ir más pesado con barbells que es mejor.

Incluso si usted tiene un gran observador, todavía es más fácil de progresar con barbells. Los muñecos en los gimnasios suelen subir por 2kg/5lb. Esto te obliga a añadir 4kg/10lb cada ejercicio. Pero el Bench Press trabaja pequeños músculos como su pecho, hombros y brazos. Necesitan incrementos más pequeños de 2,5kg/5lb máximo. Menos es aún mejor. Pero no puedes añadir menos peso con Dumbbells. Esto hará que te pierdas los representantes y la meseta más rápido.

Si un brazo es más fuerte que el otro cuando Bench Press con un barbell, concéntrese en presionar uniformemente. No consiga sus representantes a toda costa dejando que su brazo más fuerte haga más del trabajo. Esto sólo hará que el desequilibrio empeore más que usted puede lastimarse. Mantenga su lado más fuerte para que su lado menos fuerte se ponga al día. Con el tiempo esto se encargará del desequilibrio, incluso se apagará.

El Dumbbell Bench Press está bien como un ejercicio de asistencia. Pero no sustituye a Bench Presionando un pesado barbell. Si tus hombros se sienten mejor cuando usas muñecos, asegúrate de afinar tus codos 75° en la parte inferior cuando te apuñalas con un barbell. Prueba también el Cierre Grip Bench Press primero para forzarte a mantener tus codos más cerca. Usted será capaz de ser más pesado y utilizar aumentos más pequeños que con muñecos.

Máquinas de prensa de banco

El Chest Press es una máquina donde usted se sienta en un banco y presiona las manijas hacia adelante. Su torso suele ser vertical, pero hay máquinas donde usted se encuentra horizontal como en una prensa normal de la boca. Las manijas suelen moverse juntas como cuando presionas un barbell. Pero algunos se mueven por separado como los tontos. También está la Smith Machine y su versión 3D donde puede Bench Press un barbell que está conectado a carriles.

Las máquinas son ineficaces para ganar fuerza y músculo, y son inseguros. No tienes que equilibrar la barra, la máquina sí. Menos músculos funcionan en general como resultado. Usted sabrá esto cuando usted se mueve a pesos libres más tarde porque el mismo peso será más difícil de banco. Peor, usted no decide cómo se mueve la barra o el peso. La máquina sí. No se puede abrir el bar en una línea diagonal para mantener los hombros a salvo.

Doblar pesadamente en las máquinas pone sus hombros en riesgo. No lo hagas. No uses máquinas porque tampoco puedes equilibrar la barra. La mejor manera de mejorar al equilibrar la barra es practicarla al doblar pesos libres. Sus músculos estabilizadores no pueden ser más fuertes si confías en una máquina hacer que funcione cada ejercicio. Manténgase alejado de las máquinas y Bench Press pesos libres. Son más eficaces y más seguros para sus hombros.

Empujamientos

El Empuje es un ejercicio compuesto, peso corporal que funciona tu pecho, hombros, brazos, abdominales y músculos inferiores de la espalda. Acuéstate con tu vientre en el suelo. Pon las manos debajo de los hombros y apunta los dedos hacia arriba. Sus codos deben ser alrededor de 75° (no tocar su torso o flar). Póngase en el suelo alisando sus brazos. Cierra los codos en la parte superior. Mantenga una línea recta de sus hombros a sus pies.

Los empujes son un gran ejercicio, pero no son un sustituto de un fuerte Bench Press. Los puños trabajan músculos similares. Pero es difícil hacerlos pesados. No puedes usar un cinturón de dip como en Dips y Pullups. Puedes poner un plato en la espalda pero necesitas un spotter para eso y puede caer. Puedes usar una x-vest, poner cadenas alrededor del cuello o usar una banda de resistencia. Pero es más sencillo simplemente doblar el bar y añadir 2,5kg/5lb cada ejercicio.

Hice ejercicios antes de que empezara a levantar pesos. No pude hacer un repito la primera vez porque hice cero deportes para la primera mitad de mi vida. Estaba tan débil que tuve que hacer Pushups en mis rodillas. Pero me quedé con él y eventualmente pude hacer 70 Pushups seguidos en mis nudillos. Se volvieron fáciles y me di cuenta después de un tiempo que no me estaba volviendo más fuerte o más musculoso. Estaba construyendo resistencia. Así que me uní al gimnasio y empecé a levantar pesos.

Rara vez hago ejercicios más. Ya no puedo hacer 70 repeticiones porque no entreno eso (y no me importa). Pero puedo hacer diez buenos ejercicios en cualquier momento, independientemente. Porque trabajo mis músculos Pushup con el Bench Press, usando más peso de lo que pesa. Es por eso que aumentar su Bench Press también aumentará sus Pushups. No podrás hacer 70 repeticiones. Pero podrás hacer más Pushups que el tipo promedio.

Aumentar su presión de la boca

La manera más simple de aumentar su Bench Press es Bench Press más. Cuanto más usted Bench Press, más práctica de Bench Press se obtiene y mejor se convierte su forma de Bench Press. La forma adecuada mejora la eficacia del movimiento. Aumenta cuánto usted Bench Press.

Los ejercicios de asistencia y las variaciones del Bench Press pueden ayudarle a aumentar su Bench Press. Pero nunca son un reemplazo a Bench Press. No puedes ser mejor en un ejercicio que no haces. Para aumentar su Bench Press, usted debe Bench Press. Pesado y a menudo.

Más a menudo

Cambiar de Bench Pressing una vez por semana a dos veces por semana. Bench Press Lunes, descansa, luego hazlo de nuevo el viernes. Utilice el mismo estilo de Bench Press en ambos días, el que desea mejorar. Para la mayoría de las personas que significa prensa plana en ambos días. Al aumentar su frecuencia de prensa de Bench usted practica el movimiento más. Su forma mejora y se vuelve más eficaz. Esto aumenta la fuerza de Bench Press.

La mayoría de la gente le dirá que cambie el ejercicio para aumentar su Bench Press. Para hacer Pushups, Dumbbell Bench, Close Grip Bench Press, Dips y así sucesivamente. Pero esto raramente funciona. Mientras que esos ejercicios fortalecerán los músculos que usas en la prensa de Bench, no entrenan el movimiento. Es como tratar de mejorar en violín tocando guitarra. No importa si ambos son instrumentos de cuerda. No es lo mismo. Necesitas especificidad.

Deja de pensar como un culturista y empieza a pensar como un atleta. Sí, necesitas fortalecer tus músculos. Pero también necesita practicar la habilidad de Bench Pressing. Y usted consigue más práctica por Bench Pressing más a menudo. Más práctica es mejor forma y un banco más grande. Cambiar de una vez por semana Bench Pressing a dos veces por semana. Compruebe el programa StrongLifts 5×5: tiene Bench Press cada otro entrenamiento

Mejore su formulario de prensa de banco

La posición inferior adecuada en el Bench Press: antebrazos verticales desde cada ángulo, muñecas rectas, la barra toca la parte media. El formulario de prensa adecuado aumenta la eficacia. Se mueve la barra sobre la distancia más corta de la parte media a los hombros. Cuanto más corta sea la distancia que la barra tiene que moverse, más fácil es levantar el peso. Bench adecuado La forma de prensa también mejora la transferencia de fuerza de los músculos del pecho y del hombro en sus antebrazos a la barra. Y mejora la estabilidad evitando mal apalancamiento. Todo esto aumenta su Bench Press.

Bench adecuado El formulario de prensa también evita lesiones. Bench Presionar con el agarre equivocado es ineficaz y causará dolor de codo o muñeca. Presionar con los codos hacia fuera 90° te empujará los hombros. Levantar el culo de la banca es hacer trampas y puede herir la espalda baja. Cualquier lesión puede obligarle a tomar tiempo fuera de Bench Pressing. Esto retrasa su progreso en lugar de acelerarlo. La forma adecuada es clave para Bench Press libre de lesiones.

No importa en qué nivel estés, siempre hay espacio para mejorar tu formulario de Bench Press. Asegúrese de leer mi guía definitiva sobre cómo Bench Press con forma adecuada. Aquí está la versión corta con los puntos de técnica más importantes para aumentar su Bench Press.

* Grip. Mantén la barra baja en tus manos, cerca de tus muñecas. Squeeze usando el agarre completo

* Wrists. Abajo con las muñecas rectas. Agarre la barra baja para que sus muñecas no puedan doblarse y doler

* Codos. Arrojarlos 75° en la parte inferior, mantenerlos directamente debajo de la barra desde todos los ángulos

* Antebrazos. Vertical al suelo, línea recta de la barra a la muñeca al codo desde todos los ángulos

* Chest. Levántalo al techo, apreta tus hombros, arquea tu espalda para mantenerte apretado

* Hombros. Mantenerlos de nuevo en el banco, conducirse al banco cuando presione

* Pies. Piso en el suelo, pies debajo de las rodillas, posición del hombro como cuando escuadras

* Camino de bar. Línea diagonal desde la parte media a los hombros, no vertical sobre el pecho o los hombros

* Racking. Cierra los codos, mueve la barra sobre los hombros primero, levanta si puedes

Añadir peso en el bar

La leyenda dice que Milo de Croton construyó fuerza llevando un buey cada día. Añadir peso para fortalecerse. Para Bench Press pesado, usted debe Bench Press pesado. Usted no puede construir la fuerza para Bench Press 100kg/220lb si usted Bench mitad que cada vez. Pero algunas personas esperan eso. Ellos Bench Presione el mismo peso semana tras semana, mes tras mes, a veces año tras año. Entonces se preguntan por qué su Bench Press nunca aumenta, o peor, disminuye. Es porque no estás dando a tu cuerpo ninguna razón para ser más fuerte.

La forma más simple de fortalecerse es añadir peso. Esto vuelve a la antigua Grecia. Según la leyenda, el luchador Milo de Croton entrenó para los Juegos Olímpicos llevando un buey recién nacido cada día. A medida que el buey creció más grande, expuso lentamente Milo a peso más pesado. Su cuerpo adaptado al construir fuerza y músculo. Milo ganó las Olimpiadas seis veces. Y aunque esto puede ser una leyenda, el punto es añadir peso.

No Bench Presiona el mismo peso durante meses. Dale a tu cuerpo una razón para fortalecerte. Siempre trata de Bench Press un poco más que la última vez. En StrongLifts 5×5, usted agrega 2,5kg/5lb (o menos) cada vez que Bench Press. Usted comienza la luz para centrarse en la forma adecuada y construir el impulso. Cuando te atascas, descarga y vuelve a trabajar. La aplicación te dice cuándo añadir peso y descarga para que puedas centrarte en Bench Pressing.

Bajar los Reps

Cambie de los juegos de prensa de Bench de ocho o diez representantes a los conjuntos de cinco. El peso será instantáneamente más fácil de bancar porque el set ha terminado antes de que estés cansado. A continuación, añadir peso en la barra para hacer que sea desafiante de nuevo. Ahora eres Bench Presionando pesos más pesados. Como se explicó anteriormente, la clave para Bench Press heavy es para Bench Press pesado. Usted puede Bench Press pesos más pesados con conjuntos de cinco. Por eso aumentan tu Bench Press.

Las repeticiones inferiores de cinco también funcionan para construir músculo. 3×8 es un total de 24 repeticiones. 5×5 es 25 o un representante más. El volumen total es casi el mismo. Pero puedes aumentar pesos con 5×5. El peso más pesado estimula los músculos más en el crecimiento más grande. Este y el volumen total que más maneja el músculo. Doble su Bench Press y su cuerpo superior será más grande. Más fuerza es más músculo. Así es como 5×5 construye músculo.

Los representantes inferiores también construyen resistencia. Si duplicas tu Bench Press de 50kgx8 a 100kgx5, ¿cuántas veces crees que puedes Bench Press 50kg? Más que antes seguro. ¿Qué hay de Pushups? También serán más fáciles porque cada repeticion toma sus músculos más fuertes menos esfuerzo. Se necesita más tiempo para que su pecho y hombros se cansen. Tienes más repeticiones. Aumentar el dolor aumenta la resistencia muscular. Y lleva a Pushups.

Cambie su Bench Press de 3×8 o 3×10 a 5×5. El peso será más fácil. Usted no conseguirá una bomba o dolor. Añadir 2.5kg/5lb cada ejercicio. Su Bench Press aumentará lentamente a los pesos más pesados que hayas levantado. Se volverá difícil. Y si te pierdes 3×8, siempre puedes cambiar más tarde. Cuando lo haga, se doblarán pesos más pesados en 3×8 gracias a la fuerza que construye con 5×5. Más fuerza es más músculo.

Microcargar la presión de su banco

La microcarga significa añadir menos de 2,5kg/5lb por ejercicio. Microcargas para aumentar su Bench Press retrasando las mesetas. Debe añadir peso para aumentar su Bench Press. Pero nadie puede hacerlo para siempre o todos nosotros Bench Press 500kg. Todas las mesetas eventualmente por falta de representantes. La mejor manera de romper mesetas es no golpearlos en primer lugar. Los incrementos más pequeños retrasan las mesetas al frenar su progresión.

La microcarga es más útil en el Bench Press que en el Escuadrón o Deadlift. El Bench Press trabaja músculos más pequeños como los hombros, el pecho y los brazos. Las escuadras y los Deadlifts trabajan tus muslos más grandes y los músculos de la espalda. Los músculos más grandes son más fuertes y pueden levantar pesos más pesados. Puedes añadir 2,5kg/5lb cada entrenamiento más largo a tu Escuadrón y Deadlift. En el Bench Press el mismo aumento conduce a mesetas más rápidas.

Aquí hay un ejemplo: digamos que usted es un elevador intermedio que Bench Presses 100kg, Squats 140kg y Deadlifts 180kg (220lb, 300lb, 400lb.) Añadiendo 2.5kg/5lb a que Deadlift es un aumento de 1.25% pero añadiéndolo a su 100kg Bench Press es un aumento del 2,5%. Es el doble de duro. Es como aumentar su Deadlift por 5kg/10lb a 185kg/410lb. Es más probable que te pierdas los representantes y la meseta. Los pequeños incrementos son más eficaces para Bench Press.

La ironía es el menor peso que Bench Press, el más difícil añadir 2.5kg/5lb cada ejercicio es. Añadiendo 2.5kg/5lb a 100kg/200lb Bench Press es un aumento del 2,5%. Bench Presione la mitad, 50kg/110lb, y que el mismo 2,5kg/5lb es un aumento del 5%. La mayoría de las personas esperan que la microcarga sea más útil para los prensadores de Bench más fuertes y experimentados. Pero resulta ser lo contrario. Cuanto menos usted Bench Press, más necesita microcarga para ser más fuerte.

Para microcargar necesita platos pequeños. La mayoría de los gimnasios no tienen platos más ligeros que 1.25kg/2.5lb Y en algunos gimnasios las placas más ligeras son 2,5kg/5lb Esto te obliga a añadir 5kg/10lb cada ejercicio. En un 50kg/110lb Bench Press, eso es un aumento del 10%. Es demasiado. Funcionará en tu Escuadra y Deadlift por un tiempo porque usan músculos más grandes. Pero no funcionará en su Bench Press. Te perderás las repeticiones rápido y meseta.

Obtenga placas fraccionadas más pequeñas que pesan 0,25 kg a 1kg (la versión en libras suele ser 0,25-1lb) Ponlos en tu bolso de gimnasio para que puedas usarlos en tu gimnasio. Reducir el aumento de peso en su Bench Press de 2,5kg/5lb por ejercicio a 1,25kg/2,5 libras o incluso 0,5 kg/1lb Esto significa que agregas 0.25kg/0.5lb a cada lado de la barra. Usted progresará más lento pero también retrasa las mesetas. Su Bench Press aumentará más tiempo que es más motivador.

Algunas personas cuestionan la eficacia de la microcarga. Las placas verdaderas suelen variar en peso. Las placas de 20kg/45 a menudo pueden bajarse por 1kg/2-3lb. Esto niega la microcarga. Pero también falta el punto. El objetivo no es una microcarga única. El objetivo es la microcarga acumulativa. Añadir 1kg/2lb a tu Bench Presione cada semana y aumentará en 52 kg/104lb al año. La variación de peso al azar es irrelevante. La tendencia ascendente importa.

No se sorprenda por el precio por kg/lb de placas fraccionadas. Son más caros que los platos regulares. Pero eso es normal. Cuesta más para fabricar placas a una tolerancia de peso más ajustada. Esto es por lo que estás pagando. Asegúrese de obtener placas fraccionadas con agujeros de 5cm/2′′ para que se ajusten a su campana olímpica. Aquí hay algunas placas fraccionadas que recomiendo aumentar su Bench Press...

Hay un montón de soluciones DIY para los tacos baratos con el tiempo. Puedes poner varios collares en tu barbell. Puedes buclear pequeñas cadenas alrededor de ella. Puedes poner pesos de tobillo en tu bar. Puedes cargarlo con lavadoras pesadas de una ferretería. He oído que algunas personas llenan pequeñas bolsas de arena y lo ponen en el bar. Lo que sea que funcione. Las placas de fracción son más fáciles de usar, más fáciles de llevar al gimnasio y duran para siempre.

Microcarga tu Bench Press tan pronto como usted lucha para conseguir sus representantes. Si apenas tienes 5×5, no añadir 2.5kg/5lb la próxima vez. Podrías perderte las repeticiones y luego tener que repetir el peso o la descarga. Cambiar a aumentos de 0,5/1 lb por ejercicio. Su Bench Press aumentará más lentamente. Pero será menos probable que pierdas las repeticiones y gastas ejercicios repitiendo el peso o descargando. Su Bench Press termina aumentando más rápido, sin frustración.

Las mujeres deben microcargar el Bench Press desde el primer día. Las mujeres son más pequeñas que los hombres. Sus músculos son más pequeños. Los músculos más pequeños pueden levantar menos peso. Es por eso que los registros de los hombres Bench Press son más altos que los de las mujeres, y por qué los deportes están divididos por género. Los aumentos de 2,5kg/5lb no funcionan para las mujeres (o para los chicos pequeños o más viejos). Usted irá de Benching 40kg 5×5 un ejercicio a apenas conseguir un representante con 42.5kg la próxima vez. Microcarga.

Tenga en cuenta que la aplicación StrongLifts 5×5 para iPhone y Android le dirá que microcargue su Bench Press cuando detecta que está luchando para aumentar el peso. También puede microcargar manualmente en cualquier momento cambiando los aumentos de peso en la configuración de la aplicación. Y la aplicación le dirá cuántos juegos, repeticiones y peso para hacer cada ejercicio para aumentar su Bench Press. La aplicación StrongLifts 5×5 es gratuita para descargar en iPhone y Android.

Descanso más largo entre los conjuntos de prensa de Bench

Descansa cinco minutos entre los juegos de presión pesados de Bench. Tendrás más representantes y Bench Press más peso. Descansar más tiempo aumenta la cantidad de ATP disponible para su próximo set. ATP es su principal fuente de energía para levantar pesos. Cada Bench El juego de prensa usa ATP. El 80% ha vuelto si descansas tres minutos. El 95% ha vuelto después de cinco minutos. Descansa cinco minutos entre juegos duros para aumentar ATP. Presionará más representantes y peso.

Los tiempos de descanso más cortos te harán sudar más. Pero no aumentarán su Bench Press. Te obligan a Bench Press con tiendas de ATP agotadas que es más difícil. Descansar más de cinco minutos es innecesario. Tienes un poco más de ATP disponible pero pasas más tiempo en el gimnasio. Es un cambio con rendimientos decrecientes. Nunca descanse más de cinco minutos entre Bench Press sets.

Mantén tus entrenamientos cortos descansando solo cinco minutos entre los sets duros de Bench Press. No tienes que descansar tanto entre juegos más fáciles. Si desea saber cuánto tiempo descansar entre cada conjunto de Bench Press, utilice la aplicación StrongLifts 5×5 para iPhone y Android. El temporizador incorporado te dirá cuánto tiempo descansar entre cada calentamiento y conjuntos de trabajo. Le ayudará a aumentar su Bench Press sin pasar su vida en el gimnasio.

Mejora el calentamiento de la presión de su banco

Cálculo para tu Bench Presiona haciendo varios sets de luz primero. Haga dos sets de cinco con la barra y luego agregue peso en cada conjunto hasta que alcance su peso de trabajo. Utilice los conjuntos de calentamiento para practicar la forma adecuada de presión de la boca y calentar sus músculos. Usted cometerá menos errores en sus sets pesados, y es menos probable que se lesione. Tómese su tiempo para calentarse correctamente y aumentará su Bench Press.

No inicie su Bench Press con un plato grande de 20kg/45lb en cada lado. La forma equivocada de calentamiento es 12x60kg, 8x80kg y luego 5×5 100kg. Eso es 1360kg levantado y 20 repeticiones. La forma adecuada de calentamiento es 5x20kg, 5x20kg, 5x40kg, 3x60kg, 2x80kg, 1x90kg y luego 5×5 100kg. Son sólo 830 kg pero 21 repeticiones. Estás menos cansado porque te calentaste levantando 40% menos de peso. Pero hiciste un repito más para practicar la forma correcta de Bench Press.

Siempre calentar con la barra vacía cuando usted Bench Press. Añadir 10-20kg/25-45lb por conjunto hasta que alcance su conjunto de trabajo. No hagas más de cinco repeticiones por conjunto. Disminuir las repeticiones a medida que su peso de calentamiento aumenta. Si desea conocer los conjuntos óptimos, repeticiones y peso para calentar con para cualquier peso de Bench Press, utilice la calculadora de calentamiento en mis aplicaciones StrongLifts 5×5 para iPhone/Android. Te ayudará a aumentar tu Bench Press.

Múltiples representantes con una sola respiración

Esta es una punta avanzada de Bench Press. No para principiantes.

Intente presionar múltiples representantes con un solo aliento. Configurar en el banco con el pecho hacia arriba, los hombros apretados y arqueados en la espalda. Unrack el bar con codos cerrados y moverlo sobre sus hombros. Respira hondo. Esto mantendrá el pecho arriba, los hombros apretados y la espalda arqueados. Ahora baja el bar y Bench Press tantos representantes como puedas sin liberar tu aliento. Serás más apretado y serás más repetidas.

Olvídate de este consejo si eres nuevo en Bench Pressing. Los principiantes no deben contener su aliento para las repeticiones. No pueden de todos modos. Pero su pecho debe mantenerse en pie para mantener el movimiento eficaz. Hace que el peso sea más fácil para Bench Press. Respirar entre repeticiones vaciando los pulmones relaja el pecho. Hace que el peso sea más difícil para Bench Press. Respira entre los representantes en la parte superior de tu Bench Press. Pero haz que respira rápido para mantenerte apretado.

Si usted es más experimentado, trate de Bench Press varios representantes con un solo aliento. Respira hondo en la parte superior antes de hacer su primer representante. No espere a bajar la barra. Hazlo justo después de tomar ese aliento. Entonces Bench Presiona tantos representantes como puedas mientras te sostienes el aliento. En un set duro de cinco, normalmente tengo al menos tres repeticiones con un solo aliento. Esto mantiene mi pecho apretado y ahorra energía para las últimas dos repeticiones más duras.

Lo estás exagerando si tienes ganas de salir. El punto es permanecer apretado, no salir y dejar caer la barra en la cara. Si la presión es demasiado alta para respirar, exhala. Respirar contra ti cerró la glotis en el camino hacia arriba. O respira rápido en la parte superior. Pero evite perder la tensión vaciando los pulmones. Y asegúrese de que no espere demasiado tiempo para bajar la barra después de tomar su primer aliento profundo.

Cuidado con objetos brillantes

Presionar con cadenas y tablas como técnica de sobrecarga. Un dolor para configurar con un uso limitado para los prensadores de banca cruda. Los objetos brillantes son cadenas, bandas y tableros. Los usas por Bench Pressing con cadenas o bandas pegadas a la barra o tablas en el pecho. La idea es enfatizar el bloqueo (para “fortalecer tus triceps”....) Las cadenas y bandas hacen que el peso sea más pesado en la parte superior. Las tablas disminuyen el rango de movimiento que le permite a Bench peso más pesado. Estos objetos brillantes lucen frescos pero no son tan eficaces para los prensadores de banca cruda como nosotros.

Los prensadores de Bench Geared se benefician más de la banca con cadenas, bandas y tablas. Llevan camisas de banco que se estiran cuando bajan la barra a su pecho. Esto hace que la parte inferior y más dura de la Bench Press sea más fácil. La camisa ayuda a presionar el peso de su pecho. Pero no puede ayudar a la parte superior del movimiento. Es por eso que Bench Pressers engranó el bloqueo con bandas, cadenas y trabajo de tablero.

Raw Bench Los prensadores como nosotros no usan camisas de banco. No tenemos ayuda en el fondo. Debemos doblar el peso nosotros mismos. Presionar la barra fuera de nuestro pecho es por lo tanto siempre la parte más difícil. Rara vez fallamos el bloqueo. Cuando lo hacemos, es porque no tenemos la fuerza para mover la barra a través de nuestro punto pegajoso. Fortalecer el bloqueo es inútil si no podemos sacar la barra de nuestro pecho primero. Por eso debemos entrenar toda la gama de movimiento.

Esto no significa cadenas, bandas y tablas son inútiles. Pero la mayoría de la gente los usa mal. Presionan con cadenas para lucir bien. Presionan con tablas para que puedan sujetar tres platos. Y descuidan a Bench Press con una gama completa de movimiento en el proceso. Los objetos brillantes refuerzan su bloqueo. Pero su Bench Press regular no aumenta porque no están engranados Bench Pressers.

Manténgalo simple y doblar peso recto. No utilice cadenas, bandas o tablas hasta que pueda Presionar al menos 100kg/220lb. Si no puedes Bench eso, tus tríceps no son débiles. Tu bloqueo tampoco es débil. Todo su cuerpo y rango de movimiento son débiles. La forma más simple y eficaz de fortalecer ambos es a Bench Press peso recto con una gama completa de movimiento. No dejes que objetos brillantes te distraigan de hacer esto.

Add Paused Bench as Assistance

The paused Bench Press: bajar la barra a su pecho, pausar durante 2-3 segundos en la parte inferior, luego presionarlo de nuevo. Esta es una punta avanzada de Bench Press. No para principiantes.

La prensa de Bench Paused es el mejor ejercicio de asistencia para los prensadores de Bench crudos como nosotros. Es como un Bench Press pero con una pausa de dos-tres segundos en la parte inferior. Baja la barra a tu pecho. Pausa cuando la barra toca tu pecho. Quédate quieto mientras cuentas hasta tres. Entonces presione el bar lejos de su pecho sobre sus hombros. Repito. Añadiendo el Bench Press usado como trabajo de asistencia aumentará su Bench Press.

The Paused Bench La prensa fortalece el fondo de su Bench Press. Como se explicó anteriormente: presionar la barra desde el pecho es la parte más difícil para los prensadores de la banca cruda como nosotros. El Bench Press fusionado aumenta el tiempo bajo tensión en la parte inferior. Desarrolla la fuerza para empujar a través del punto pegajoso en su Bench Press regular. El campeón del mundo Mike Tuchscherer me presentó a este ejercicio hace varios años.

La clave es comenzar cada repeticion en la parte superior como su Bench Press normal. No empieces con la barra en el pecho como en la prensa superior. Forma adecuada en el Bench Press comienza con el bar en la parte superior. Si reviertes el orden comenzando en la parte inferior, será más difícil configurar correctamente. Tendrás menos transferencia a tu Bench Press regular. Pause Bench Presiona como tú normalmente Bench. Sólo agregue esa segunda pausa en el fondo.

The Paused Bench La prensa no sustituye a su Bench Press regular. Para aumentar su Bench Press, usted debe Bench Press. No detenga todas las repeticiones que Bench Press. No te calientes pausando o te preago de los músculos para la prensa de la boca. Haga su Bench Press regular con un toque y vaya al fondo (sin rebotar). Una vez hecho, haga el Bench Press Paused por separado como trabajo de asistencia para su Bench Press regular.

En StrongLifts 5×5, usted puede hacer la prensa de Bench Paused al final del entrenamiento A. Tres sets de cinco con un 20% menos que Bench Press. Sólo asegúrate de que ordeñaste otras opciones primero. Microcarga, repita el peso si se queda atascado, descargue después de tres fallos, cambie de 5×5 a 3×5 y así sucesivamente. Sólo entonces deberías añadir el Paused Bench. Tenga en cuenta que la aplicación StrongLifts 5×5 le aconsejará cómo avanzar en su Bench Press.

Ser paciente

Tu Bench La presión aumentará más lento que su Escuadrón y Deadlift. Te perderás los representantes antes. Y usted presionará menos peso que usted Escuadrón o Deadlift. El Bench Press trabaja músculos más pequeños. Los músculos más pequeños no pueden levantar tan pesados como los grandes. Es por eso que los registros de Squat crudos son más altos que para el Bench Press. Es por eso que Squatting 140kg/300lb es más fácil que Benching el mismo peso. Y por eso la paciencia es clave.

Reinicie sus expectativas. No es realista esperar 10kg/20lb PRs en su Bench Press. Añadir eso a un 100kg/220lb es una mejora del 10%. Es como el 180 kg/400lb Bench Presser golpeando un 18kg/40lb PR durante la noche. Rara vez escuchas eso. Usted generalmente escucha que golpeó una pequeña PR de sólo 2.5kg/5lb Esa es una mejora del 1,25%. Es como si añadieras 1kg/2.5lb a un 100kg/220lb Bench Press. Es como debe esperar que su Bench Press aumente.

Hacer un gran trato con las pequeñas relaciones públicas. No suena impresionante golpear 1kg/2lb PRs en su Bench Press. Pero se suma. Aumente su Bench Press por 1kg/2lb cada semana y usted Bench Press 52kg/104lb más en un año. Que 60kg/135lb Bench La prensa se convierte en 112kg/249lb. Esto es más que lo que la mayoría de los chicos en gimnasios Bench Press. Todo lo que se necesita es golpearlo con pequeños incrementos. Ten paciencia y tu Bench Press aumentará.

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